減脂運動什麼時候做最好

減肥是一項健康工程，身體長期處於肥胖狀態對健康是不利的。如何有效的健康科學的減輕體重是大家都在重點關注的問題。在實踐過程中，運動減肥是公認的健康、安全、有效的方法。但很多人由於對運動減肥一些關鍵知識的缺乏，導致減肥效果不佳。要做到科學有效的運動減肥，有兩個核心的知識需要掌握：一是選擇最佳減肥運動強度和時間；二是合理的控制飲食。

今天重點給大家普及減肥運動如何選擇最佳的運動強度和時間。在講這個問題之前，我們首先要了解人體能量輸出的四大系統。即磷酸原供能系統；糖酵解供能系統；糖有氧供能系統；脂肪有氧供能系統。通俗來講，人體有四套能量輸出的發動機，每套發動機功率不同，適用的人體活動強度也不一樣。磷酸原供能系統的發動機功率最高，主要用於我們爆發性機體運動的能量輸出，如100米跑，縱跳摸高，短時間加速，投擲等高強度活動，由於磷酸原儲量最少，一般只能維持6~8秒的高功率能量輸出。糖酵解供能系統的發動機功率次之，其功率輸出水平只有磷酸原供能系統輸出功率的一半，它是以糖為主要供能物質，糖的能量沒有完全利用的方式進行的供能，能源使用不經濟，還有大量的乳酸生成，且糖的儲備只能維持這種發動機1~3分鐘的使用。200米、400米等這樣的亞高強度運動主要靠這套發動機提供能量。糖有氧供能系統是在氧充足的情況下，生成CO2和H2O，充分釋放能量的方式進行供能的發動機，其發動機功率又只有糖酵解供能系統功率的一半，主要為我們1500~3000米跑的中等強度運動提供能量的主要方式。最後，我們談談脂肪有氧功能系統，這個系統的能源物質脂肪是最豐富的，這個系統的供能功率又只有糖有氧功能系統的一半，我們經常進行的走路，慢跑，逛街等長時間中小強度的運動基本是靠這個發動機在提供能量。

說到這裡，估計大家有點蒙了哈。簡單來講，我們進行不同強度的運動都有一套對應的能量供應發動機在發揮主要作用，在功率方面，我們可以通俗地認為磷酸原供能系統的發動機就好比是法拉利的發動機，糖酵解系統的發動機就是路虎的發動機，糖有氧氧化供能系統的發動機就好比是一般小汽車的發動機，脂肪有氧供能系統的發動機就好比是拖拉機的發動機，這裡重點要指出的是，如果我們要進行法拉利跑速的運動，拖拉機的發動機是永不上的。

好了，說到這裡，問題的關鍵來了。我們減肥運動的主要目的是什麼？不就是透過運動來更多地燃燒到多餘的脂肪嗎？如果我們運動時的強度太大，脂肪的供能發動機根本參與不了，脂肪的利用也無從談起。因此，減肥運動的最佳強度就應該定位在中小強度。

那何為中小強度呢？這裡給大家一個判斷的標準叫“RPE”，即自覺疲勞程度，當我們運動時稍出汗，稍有喘氣，運動時感覺較輕鬆或不累的感覺狀態下，即為中小強度運動狀態中。

接下來，我們再來探討一下每次減肥運動最佳的時間吧。運動中身體脂肪的動用是一個非常複雜的生化過程（具體就不再贅述了，有想了解的可以留言），他作為一個供能物質在形式上有點想我們生活中的蜂窩煤。

蜂窩煤燃燒的特點是什麼呢？概況來講就是，點燃慢，燃燒時間長，能量密度高。脂肪供能的特點也是一樣的。從中小運動開始時，脂肪是慢慢增加供能比例的，直到30分鐘後，其供能的比例才能增長到最大。換句話講，運動30分鐘後，脂肪才開始燃旺，並以最好的供能比例參與供能。也就是說，減肥運動30分鐘後的時間才是脂肪高效利用的時間。如果我們運動30分鐘就結束了，脂肪剛進入高效燃燒就停滯了，效果可想而知了。因此，減肥運動的最佳時間建議在1-1。5小時是最合適的時間。一方面能有效提高脂肪的動用效率，一方面又不至於時間太長造成關節勞損等問題。

綜上所述，減肥運動的最佳強度為稍出汗（非大汗淋漓哈［呲牙］），稍喘氣（非大口喘氣哈［微笑］）的中小強度運動，快走和慢跑，跳壩壩舞等運動基本都在這個強度範圍內。每次運動的時間應根據自己的減肥計劃和自身身體情況調整，儘可能將每次運動的時間控制在1小時以上，2小時以下為最佳。

今天就談到這裡，運動減肥系列（二），我們將重點探討如何做好合理的飲食控制。如果大家喜歡，我會盡快發表。