食鹽

是生活中不可缺少的調味品，也是維持人體正常發育的重要物質，但是

如果長時間吃太多過鹹的食物，攝入食鹽過多，就可能對身體產生危害。

根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》可知：

2002年、2012 年和 2015 年，我國家庭烹呼叫鹽的攝入量為平均每人每天分別為 12。0 g/天、 10。4 g/天、 9。3 g/天。

雖然食鹽的攝入量有明顯的下降趨勢，但仍

比世界衛生組織建議的攝入量5克高出了很多

。

2022年4月我國頒佈了《中國居民膳食指南（2022）》，指南中對

“限鹽”

再次提高了標準：

建議11歲以上的中國居民，每人每天攝入不超過5克鹽！

比舊版指南的6克減少了1克

，與世界衛生組織的建議攝入量達到一致。

如何科學合理吃鹽？

這已經成為社會普遍關注的健康問題，今天小江就來和大家聊一聊

“關於鹽的那些事兒！”

長時間攝入過多鹽對身體有什麼危害？

長期攝入過量的鹽對身體的傷害不僅限於我們熟知的

高血壓、高血糖

等，還有可能增加

胃炎、骨質疏鬆等風險……

1、升高血糖濃度

攝入過多的鹽可能會

增強澱粉酶活性而促進澱粉消化和促進小腸吸收遊離葡萄糖

，從而可能會引起血糖濃度增高。

2、升高血壓

攝入過多的鹽可能會

對血管彈性和血容量等產生影響

，從而引起血壓升高。

3、增加骨質疏鬆風險

高鹽飲食會導致

鈉攝入變高

，而高鈉會抑制成骨細胞的分化及功能，可能會影響骨密度和骨強度，增加骨質疏鬆與骨折的風險。

4、增加胃炎風險

鹽分攝入過高會

刺激胃黏膜

，可能會導致胃壁細胞脫落，增加罹患胃炎的風險。

5、影響認知能力

食鹽攝入過多可能會對海馬體區（對學習和記憶起關鍵作用的腦區）產生影響，使記憶受損，學習、理解能力下降，特別是對於中老年人群影響更大。

生活中“隱形”的鹽？

鹽的主要來源有兩個：

一部分來自烹調時加入的鹽，大約佔總量的80%左右；另一部分來自食物中本身含有的鹽分，大約佔20%。

而食物本身含有的鹽分，我們通常稱為

“隱形鹽”

，這部分鹽隱藏在食物中不易被察覺，讓人不知不覺增加了鹽的攝入。

一、調味料

例如

醬油、咖哩醬、火鍋底料、燒烤醃料

等，這些調味料都含有很高的鹽分，但是他們豐富的味道，常常使人忽略其中的鹽分。

二、甜品

蛋糕、麵包、餅乾等甜點

，不僅含糖量很高，還是低調的“含鹽大戶”。

鹽能中和甜度，強化麵筋，使面變得更膨鬆柔軟，所以甜點師會在製作甜點的時候加入食鹽，而甜點製作中常用的的泡打粉、小蘇打等也都含有鹽。

三、零食

鹽在零食中更是隨處可見，例如年輕人十分愛吃的

薯片等膨化食品

中的含鹽量就很高，

辣條、蜜餞、鹽焗堅果等

零食中的鹽分含量更是高得嚇人。

四、熟食&醃菜

開袋即食的

滷肉、香腸、鴨脖等

零食美味的口感都離不開鹽的作用。而

臘肉、火腿等肉製品

大多需要在高鹽分的作用下才能在長期風乾過程中形成獨特風味且保持不腐敗。

如何進行“控鹽”？

在日常生活中其實只要改變一點點習慣，就能輕易做到控鹽的效果。

01使用有刻度的鹽勺

在烹飪時使用有刻度的鹽勺控制鹽的放入量，培養自己清淡的口味，減少鹽的攝入量。

02多吃有味道的蔬菜

味道寡淡的蔬菜在烹飪時難免需要加很多鹽，但是

如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物

，本身就有很明顯的味道，

其自身就可以起到提味的作用

，烹飪這些食物時僅需加入少量的鹽，菜餚就會很有滋味，自然而然就能減少鹽的攝入量。

03減少調味用鹽

例如醬油、咖哩醬、火鍋底料、燒烤醃料等，這些調味料都含有很高的鹽分

，但是他們給人們味覺上帶來的滿足感，常常使人忽略其高鹽分。

04使用天然調味料

巧妙使用蔥薑蒜等天然調味料提味，

生薑、蒜蔥、花椒、肉桂粉等都能提高食物的風味

，烹飪食物時可根據自己口味適當放一些增味的香料，以香料的風味來削弱大家對於鹽的敏感和依賴。

05看配料標籤

在購買食品時注意看配料標籤上的鈉含量，

選擇同款食品中鈉含量最低的一款。

根據研究表明：

人的口味是可以慢慢改變的，烹飪菜餚時少放5%~10%的鹽並不影響菜餚的口味，攝入低鹽食物幾個月後味覺會逐漸適應低鹽食物，並且能夠品嚐出食物本身的天然美味。

雖說食物的美味程度與鹽密不可分，但並不是“越鹹越好吃”。高鹽飲食不僅可能影響身體健康，還可能會降低認知能力，當人體適應了低鹽食物後，控鹽就變成了一件自然而然的事情。