膝蓋酸困、疼痛到底能不能運動，適合做什麼運動？

文/神農養之道

膝關節的問題，現在已經不再是老年人的專屬了，越來越多的年輕人，由於運動不當或是長期的受涼等原因，也開始出現膝蓋的酸困、疼痛，那麼這些問題到底能不能鍛鍊，眾說紛紜，有說法是可以鍛鍊，而有的卻是說要靜養。

這裡首先我們要明白膝蓋疼痛是什麼原因所引起的，對於運動損傷或是扭傷、摔倒等引起的疼痛或是腫脹，建議還是以休息靜養為主，不適合做鍛鍊。

動作一、貼牆靜蹲

姿勢要領：背部靠牆半蹲，小腿與地面垂直，膝關節成直角正對腳尖，雙腳與肩同寬。

注意姿勢：膝蓋不要超過腳尖，膝蓋不要內扣。

動作二、保加利亞深蹲

姿勢要領：站姿身後放一凳子，一條腿放於凳子上，另一條腿下蹲，膝蓋稍超過腳尖即可，上身挺直，收腹挺胸。

注意姿勢：下蹲時膝蓋不要過於超過腳尖，膝蓋向前不要內扣，駝背身體前傾過多。

動作三、馬步靜蹲

姿勢要領，雙腳開立與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖，腰背挺直。

注意姿勢：膝蓋不要超過腳尖且內扣，含胸駝背上身彎曲。

動作四、單腿下蹲

動作要領：單腿站立下蹲，膝蓋可以稍微超過腳尖。

注意姿勢：下蹲速度不要過快，注意上身筆直，膝蓋不要明顯超過腳尖。

動作五、直腿抬高

姿勢要領：仰臥位，一條腿繃直，腳尖回勾，向上抬腿距離床面15公分左右，堅持20秒左右。（俯臥位也可以用同樣的姿勢，如圖所示。）

注意姿勢：抬腿時一定腿部要繃直，不要彎曲。

動作六、側躺抬腿

姿勢要領：身體側躺，一條腿彎曲，另一條腿做迴圈上下運動，腳尖回勾。

注意姿勢：靠近床的一條腿要做彎曲狀，抬腿時腳尖回勾。

動作七：坐姿擺腿

姿勢要領：取坐姿，最好可以找個高點的位置，雙腳可以騰空，做前後擺動。

注意姿勢：擺動幅度緩慢均勻，不要太快。

動作八：俯臥勾腿

姿勢要領：俯臥位，一條腿平放，另一條腿小腿回勾，做上下反腐運動。（仰臥位平躺可重複此動作，如圖所示）

注意姿勢：小腿回勾時腳尖向下用力，動作幅度均勻緩慢。

日常注意事項

1、運動時注意保護，可佩戴護具，不要過度、過量的運動。

2、長期久坐要注意不定時的起身，活動膝蓋。

3、膝蓋承受著身體大部分的重量，注意控制體重。

4、不論夏天還是冬天，都要做好保暖措施。

5、對於女性朋友而言，高跟鞋會增加膝蓋的負擔，所以要儘量少穿。

最佳鍛鍊方法：

游泳當然是首選，沒有負荷且能夠很好的活動膝蓋；對於不會游泳或是冬天條件受限的話，騎腳踏車也是不錯的選擇。

部分圖片來源網路。

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