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作者：daren

大多數跑步者在運動過程中都經歷過岔氣side stitch（也稱為側抽筋或側痛）。通常在肋骨下方的右小腹會感覺到這種突然的尖刺或疼痛。這在跑步和游泳者中尤為常見。

在醫學界，岔氣被稱為與運動有關的短暫性腹痛（ETAP），因為它們僅在運動期間發生，很少需要醫療。這樣說來，岔氣可能會嚴重到不能繼續鍛鍊並降低效能。採取一些預防措施，我們可以在運動過程中防止或最小化岔氣的嚴重性。

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雖然沒有關於岔氣原因的確切解釋，但研究人員提出了兩種理論來解釋這種現象：與飲食有關的原因和與生理有關的原因。

岔氣的原因

許多科學家認為，運動前我們進食的食物是岔氣ETAP的主要原因。有趣的是，進食的食物似乎比進餐時間或進食的食物型別影響更小。

澳大利亞紐卡斯爾大學進行的一項早期研究發現，運動前或運動中食用碳水化合物含量高（11％或更高）的果汁或飲料會增加ETAP的風險。1

相比之下，喝水或低碳水化合物運動飲料的人的岔氣較少。也有人提出，過多的蛋白質會觸發岔氣，包括牛奶，蛋白棒和高蛋白質奶昔。

儘管年齡似乎在ETAP的風險中起著作用-老年人比兒童，青少年或年輕成年人更容易產生岔氣，但一個人的性別或體重指數卻沒有。即使是訓練有素的運動員也不會對ETAP免疫。

飲食原因

運動本身並不是岔氣的危險因素。鍛鍊強度也不是。如果有的話，ETAP與軀幹反覆伸展的重複運動密切相關。這可以解釋為什麼岔氣會影響上身受到快速，反覆的壓力的騎馬者或越野賽車手。

受此壓力影響的身體結構可能包括：

# 隔膜，位於腹腔和肺之間的肌肉層

# 腰椎，位於後腰

# 腹膜腹膜，圍繞大部分內臟的腹部和骨盆腔的軟組織

# 腹膜韌帶，將內部器官固定在位的結締組織

組織層之間的摩擦以及韌帶和肌肉的拉伸可能會觸發痙攣併發炎脊柱和腹膜的神經末梢。頂腹膜富含膈神經和胸腹神經，對壓力和疼痛極為敏感。

關於跑步，軀幹的震顫通常發生在呼吸的節奏中。跑步者傾向於每兩到四步呼氣。雖然大多數呼氣是左腳落在地上，但有些呼氣是在右邊。後者似乎更容易出現岔氣疼痛。

從理論上講，右腳呼氣會對肝臟（也位於右側，正好位於肋骨下方）施加更大的壓力，這會導致隔膜在肝臟下降的同時抬起，拉伸腹膜韌帶和可能觸發ETAP。

生理

無論原因如何，ETAP都會影響運動員的表現，特別是在跑步者中。

根據《運動醫學》（Sports Medicine）發表的研究，每年70％的跑步者經歷至少一次ETAP，而五分之一的跑步者將在跑步活動中經歷岔氣。1

以下是幾種更好地應對岔氣或完全避免岔氣發生的方法：

治療與預防

更改跨步呼吸模式

大多數跑步者遵循二對一的呼吸方式，每走兩步呼吸一次。時不時地有意識地改變這種方式可能會減輕腹部和軀幹的壓力。

。

適當飲食並補充水分

運動前避免多餐，尤其是蛋白質含量高的食物。訓練時避免喝含高濃度酸，糖（碳水化合物）或鈉的飲料。

。

。將核心肌肉鍛鍊納入日常訓練中1，包括平板支撐，側平板支撐和V型運動。

專注於您的核心

。與其用胸口呼吸，不如透過吸氣時伸展腹部並在呼氣時收腹來學習隔膜呼吸。

如果跑步或游泳時出現岔氣，請停下來，將手放在腹部的右側，在吸氣和呼氣時向上推動。

拉伸也可能有助於減輕岔氣的疼痛。筆直地舉起右臂，向左傾斜。保持30秒鐘，釋放，然後伸展到另一側。如果您繼續感到疼痛，請去看醫生。

內容來源：

https：//www。verywellfit。com/what-causes-a-side-stitch-3119247

Morton D， Callister R。 Exercise-related transient abdominal pain （ETAP）。 Sports Med。 2015；45（1）：23-35。 doi：10。1007/s40279-014-0245-z