有跑友問老王：跑團的大神天天20公里，他們都說跑量是基礎，

是不是跑得多一點就能跑得快一點？跑量堆得越多就越好？水平越高？

在大多數情況下跑量的多少基本是反應了跑步能力，

速度、耐力都是需要靠跑量的積累來提高

。像跑全馬，一般就是需要跑者月跑量達到200公里以上，並且有2-3次的30公里以上超長LSD的訓練。很多專業運動員、業餘大神的月跑量上千公里不算稀奇。

在很多時候，“堆跑量”確實管用，無論在生理上和心理上都可以得到長足的進步。肌肉的耐力、心肺功能的強大都可以慢慢磨出來，心理上更是可以透過“堆跑量”來克服對長距離的恐懼。因此，“堆跑量”也是很多跑者的“信仰”，對有一部分跑者來說，可能就是唯一的訓練手段。

有很多人沉迷於一天一個半馬、一天一個全馬，確實是厲害的，分享到社交媒體上，往往可以引來大量點贊。但

堆跑量往往是和傷病掛鉤的，堆得一身傷的人也不少

。

堆跑量這件事情到最後邊際效應明顯，付出和收益往往不成比例，極易形成瓶頸，達不到訓練的目標。

但是沉迷於堆跑量的跑者，大多數到最後只是為了刷到某個資料，完成儀式感。

有些堆跑量也堆得不得法，之前老王看到過一則新聞，有個跑者月跑量300K+，最後全馬被關門，聽上去不科學。但如果知道他的訓練方式後，又是相當合理：這位跑友每天跑10公里，雖然總跑量較大，但是缺少針對馬拉松的超距離的耐力訓練，所以被關門也是情理之中了。

另外還有一個例子剛好相反，是去年老王參加某個跑步培訓的時候，一位大哥分享的他的訓練方法。他一年時間從全馬330的時間提升到230，每個月跑量也不大，沒有采用“堆跑量”的方式，但是他非常重視間歇跑的訓練，佔到了整個訓練量的一半以上。雖然這也是個例，並不是所有人可以這樣快速提高成績，但說明

世上並非只有堆跑量這麼一種馬拉松訓練方法

。

所以我們還是要

理性看待

“堆跑量”這件事情，既不能盲目迷信，全部的訓練就寄託在堆跑量上，也不能沒有基礎跑量就去挑戰長距離。

對於堆跑量這件事情，也不是說只要距離堆到了、數字堆到了就完事，

低質量的跑量對於跑步能力的提升幫助不大

。

就老王個人經驗而言，有時候跑出去狀態就不好，硬撐著跑完，身體累得不行，這種累和平時訓練完的疲勞有區別，主要是沒有心理上的愉悅感，整體精神狀態低落。像這樣的跑量我認為對於體能的提高可以說沒什麼用處，就是為了湊個數據了。

這個時候可能還是做一下交叉訓練效果來得更好，比如游泳、力量訓練、核心訓練、騎行等等。

不要痴迷於跑量資料，換個方式訓練也是訓練

，不是說跑步能力只有透過跑步才能提高。

另外還有一種情況，老王有時候會陪老婆去慢跑，因為速度慢、距離短，心率上升很少，也基本不會出汗，我覺得像這種太低強度的跑量，對於有一定運動基礎的跑者來說也幾乎不會有什麼運動效果。

一個好的跑步計劃，即需要低強度的有氧慢跑，也需要中高強度的節奏跑，也需要高強度的間歇跑，還需要超長距離的LSD，

每一種訓練方法都會提升一種能力

：有氧慢跑建立基本的心肺功能，節奏跑提高乳酸閾值，間歇跑提高配速，長距離LSD提高耐力。

只有經過全方位的打造，才能建立一個水桶般的體能，才能在整個跑步過程中保持穩定的節奏，不掉速，甚至最後有餘力衝一下PB。

要根據自己的身體狀況來安排訓練，精神狀態不好或有受傷的前兆，那就明智的選擇跑休會更好。同時，

不要一味地“堆跑量”，增加有針對性的專項訓練，才能事半功倍

。

作者：基層跑者

老王

，自媒體“跑步指南”、“老王談跑步”主理人，出版過《跑步指南》《跑鞋指南》。