新手去健身房應該怎麼練

初學者進入健身房，不知道怎麼做，他們會模仿一些資深的健身選手進行一些重量訓練。但是這種盲目的做法，容易受到傷害，有些新手還會被周圍人嘲笑動作不夠標準，這應該如何？至於有些人去了健身房只是按自己的方式來，去跑跑步，踩踩單車就算健身過了，時間長了，就喪失了想要去健身房的動力。

誠然，不熟悉健身器材，不諮詢他人，在健身房裡成為一名健身老手並不容易。我們都知道，之所以選擇去健身房鍛鍊，不僅是因為我們有裝置，可以做舉重訓練，更是因為健身房的健身氛圍，這也是很多人想保持健康的原因。因此，健身新手如何開始自己的健身訓練，以便逐漸熟悉各種樂器，以及其他型別的健身訓練和運動技能？

健身新手，從第4步開始，力量訓練不妨從幾個黃金每次練習開始，這樣你就可以再開啟熟悉訓練的其他儀器。

第一步是熱身

很多人從不熱身，所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身，可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘，移動關節，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然後慢跑15分鐘或快速行走，全身溫暖。

第二步，三個黃金健身動作

1、深蹲（負重深蹲）

下蹲時不要下得太快或太低，否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節，槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大，加上一定的速度，會造成故障或打滑。但練習下蹲保護和幫助是非常重要的，有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰：從背後雙手環抱住練習者的腰，同起同蹲。託槓：從業人員從前面或後面，雙手掌心站起來幫助託槓鈴。

初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先，他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時，練習者應該小心。在兩組之間休息時，走動以避免下肢血液停滯。此外，下蹲時，槓鈴的重量從背部傳遞到下肢。為了提高深蹲的重量，相關部位的肌肉力量也需要加強。

2、臥推

大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部，以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服，一定是姿勢不對。粗腰立即調整，否則會受傷。

在做臥推時，不應注意手臂屈伸的重量，而是要注意從兩側拉動上臂到中間的過程，並感覺到胸部收縮的過程。因為我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是舉重，所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展，而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前，重新調整你的呼吸和注意力，你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，彷彿只能感覺到胸肌的存在。

此外，在健身房裡我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來，使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛，特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣，很多人認為該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上，這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。

3、啞鈴推舉

最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳，雙腳岔開站穩，上肢直立，仰頭挺胸，核心收緊，雙臂兩側向外展開，推啞鈴，啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線，來回可以不停地推肘部直至90度。

一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動，這也是可以的，因為訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量，你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。

第四步、合理飲食

而健身很重要的一點，就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物，它們都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，其中以豆油為首要，豆油最常見的烹呼叫油之一，脂肪含量接近百分之一百，雖然含少量維生素E，但熱量較高，健身燃脂期間還是儘量不要去吃。

同時，還要堅持“三少”，即少鹽少油少調料。多油多調料的食物不僅對減肥不利，還會增加心血管疾病的發作風險。