健身吃什麼補劑

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健身未動，補劑先行。現實中有部分新手在開始健身之前，往往先下單一罐罐補劑，期望獲得更好的健身效果。

但是有些補劑很雞肋，還有些補劑不適用自身，比如左旋肉鹼，它的爭議很大，而且用來減肥不適用於瘦子。

所以今天主要介紹的是六種最常見的健身補劑，以及它們的正確用法，還有它們的作用和副作用。

一、蛋白粉

（1）蛋白粉就是蛋白質，蛋白質作為肌肉合成原料用途，缺乏蛋白質肌肉恢復就會變慢，影響肌肉恢復和增長。

（2）乳清蛋白粉一般用在訓練後30分鐘至一小時服用，因為此時肌肉恢復效率最高，所以要求的蛋白質供應量也比較大，這就是常說的吸收視窗期。

（3）其它肉類和酪蛋白因為留存率比較高、釋放分離比較緩慢的原因，所以可以在任意時間攝入，大家酪蛋白一般都在睡前補充。

（4）訓練前30min左右儘量不要使用蛋白粉，會給腸胃帶來額外負擔，而且也會減少體液，從而讓力量發揮下降。

二、肌酸

（1）肌酸廣泛存在於肉類之中，具有鎖住肌肉水分和加快ATP生成的作用，肌酸水平太低，耐力和力量就會顯著下降。

（2）肌酸服用沒有時間限制，每天5g左右保持肌酸水平就可以，不需要衝擊期。衝擊期似乎有提升肌酸儲存水平的作用，但未經證實。

（3）肌酸使用不建議在訓練前10分鐘以內服用，因為容易發生小痙攣影響訓練。

三、氮泵

氮泵主要由丙氨酸和咖啡因配置而成，部分氮泵會有肌酸，你喝完杯子底有白色不溶沉澱就是肌酸成分。丙氨酸能加快血液迴圈，讓肌肉更脹也更不容易疲勞，而咖啡因主要用來提神。

氮泵也是一種練前補劑，在訓練前10分鐘左右服用，或者你也可以直接服用完立馬熱身。一日用量不超過400mg。

（3）氮泵使用具有耐受性，越用量越多，所以一週用個一兩次就夠了，如果精神狀態好不需要這個。

四、谷氨醯胺

（1）谷氨醯胺在體內是由葡萄糖轉變而成的，具有提高肌肉恢復速度，提升營養物質吸收的作用。

（2）谷氨醯胺一般與蛋白粉、支鏈氨基酸、維生素等補劑共同服用，有利於這些營養物質的充分利用，一次5g-10g左右，多餘的會浪費掉。

（3）目前沒有關於谷氨醯胺超量使用的副作用，甚至你可以一次性服用七十幾克，但是這是用來治癲癇的用法。

五、支鏈氨基酸

（1）蛋白質中含有大量的支鏈氨基酸，是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的複合氨基酸補劑，起到防止肌肉流失和加速肌肉恢復的作用。

（2）支鏈氨基酸作為練前補劑，一般用在長時間有氧訓練之前，提前10分鐘使用效果最好。

（3）支鏈氨基酸作用比較雞肋，根本無法有效做到防止肌肉流失的效果，除非量很大。所以如果是作為練前補劑的話，是不建議買的。

以上就是這五種常見的健身補劑的使用方法。

強硬健身，

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