體重輕怎麼增輕

通常我們在健身房看到的大部分都是需要減脂的小胖子，但是還有那麼一群拉仇恨，吃什麼都不長肉的易瘦體質的瘦子需要增肌增加體重來改善增肌的體型。如果你的體重相對來說比較輕，那麼你想透過訓練增加你的體重，你必須經歷的過程同樣是吃，練，休。

首先就是吃了，體型偏瘦的小夥伴增肌增重需要比正常增肌的小夥伴吃更多的食物，攝入更多的熱量給你的身體供能。這就需要你改變你的飲食習慣，把一日三餐改為一日6-8餐：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，睡前餐（訓練前加餐以及訓練後加餐）

飲食方面需要較多的蛋白質攝入，食補的話多以紅肉為主可以多吃魚，蝦，雞胸肉，牛肉這一類食物。再者非常關鍵的就是碳水化合物的攝入，大家平時吃的主食更多的應該是米飯，饅頭一類的碳水化合物。這類的碳水屬於慢碳，對於我們身體的飽腹感相對來說會比較高，而且消化速度相對會比較慢，如果你是想增肥增加體重不在乎脂肪含量的話，平時可以多食用一種食物，那就是麵條。麵條的碳水化合物比例相對來說較低，但消化和吸收相對其他碳水要高很多，如果長時間食用的話，你的體重增長會比較快。當然還是建議大家循序漸進，在體重增長的同時應該更多的增長我們的肌肉含量，而不是脂肪。

體型偏瘦的易瘦體質增肌增重餐供大家

產考

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早 餐：100克燕麥片，四個雞蛋白，兩個雞蛋黃，一杯全脂牛奶

早上加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麥麵包

午 餐：150克米飯或兩個饅頭，半斤雞胸肉或牛肉，250克三種顏色的蔬菜

下午加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麥麵包

晚 餐：100克米飯或兩個饅頭，200克魚肉或蝦，200克三種顏色的蔬菜

運 動 前：兩片全麥麵包

運 動 後：一根香蕉，一片全麥麵包，150克牛肉，兩個蛋白

睡 前 餐：一個香蕉或一片全麥麵包，一杯全脂牛奶

再者就是需要有一個高效的抗阻訓練，對於偏瘦體質的小夥伴來說，通常身體裡邊的能量相對來說是有限的，所以在有效的能量供應裡邊，我們必須要去完成一個非常高效並且快速的抗阻力訓練。所以體型偏瘦的小夥伴應該把你的抗阻力訓練的時間控制在45-60分鐘之內完成。

同時抗阻力訓練以大重量大肌肉群為主，重量可以控制在你可以推起舉起的最大重量的80%為宜。肌肉群以大肌肉群多關節複合動作為主，可以採用5*5*5的訓練計劃，5個大重量多關節複合動作五組每組五個。

槓鈴臥推

槓鈴深蹲

槓鈴划船

槓鈴硬拉

槓鈴推舉

這套stronglifts 5x5的訓練計劃原本是低重量到大重量逐步增加重量的一個過程，可以有效的提高重量，突破重量瓶頸期的一個訓練計劃。五個訓練動作全部是針對大肌肉群多關節複合動作，五個動作全加在一起可以運動到全身主要肌肉群，我們稍加改變其實非常適合體型偏瘦的小夥伴增重。

最後就是休息了，休息對於體型較輕偏瘦的小夥伴尤為重要，肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。真正的長的時候不是在你鍛鍊的時候，修復受損肌纖維的時候才是你增肌增重的時候，這個時候就是在你休息的時候完成，訓練後一定要給肌肉足夠的時候去修復生長，一個有規律的作息時間和有質量的睡眠是你增肌增重的關鍵。