出叉氣吃什麼時候

處暑，風吹一片葉，萬物已驚秋。天氣漸漸變涼，跑步的幸福指數逐步提升。很多跑友重拾被炎熱天氣耽誤的跑步計劃。可是，往往是興致勃勃的去跑步，結果剛跑一會就開始岔氣，它比其他一切傷痛更容易讓你減速或中斷跑步，阻礙鍛鍊程序，影響運動效果，甚至讓你產生盲目的擔憂與可怕的聯想。

什麼是岔氣？

岔氣被稱作“急性胸肋痛”、“運動引起的暫時性腹痛”，算是跑友在比賽和訓練中最為常見的一種症狀性疾患，一般表現為突然急劇的胸壁刺痛，並且隨著呼吸頻率陣陣發作。擴胸及上臂活動明顯受限，胸前下部左側或右側的下腹部出突然劇痛，較為常見的發生在單側的下腹部，嚴重的甚至會出現語音減弱，面色蒼白甚至出冷汗等現象。

引發岔氣的原因是什麼？

1、缺乏熱身

身體從靜止狀態突然進入劇烈運動狀態時，需要大量的氧氣，這就促使膈肌突然加大做功，導致其收縮不協調，從而產生膈肌僵硬痙攣等現象。

長期沒有參加體育活動或天氣過冷，遇到了冷空氣的刺激，以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也會引起岔氣。

2、飲食問題

在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料更容易導致岔氣發生，所以盆友們在跑步的時候如果只是口渴，喝水就好了。

3、呼吸問題

人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

當跑者在跑步中呼吸太急促或者太淺，這都不能很好的給工作中的肌肉提供足夠的氧氣。一旦氧氣不足，肌肉很容易進入疲勞，隨之也有可能產生痙攣，導致岔氣。

有些跑者在跑步中單獨只使用嘴巴或者鼻子呼吸，這都會很容易導致腹部隔膜以及支撐韌帶肌肉的痙攣。在身體活動需氧量加大時，呼吸不正確，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

遇到岔氣該怎麼辦

1、降速

這是岔氣後第一件要做的事情，事實上，岔氣後由於疼痛，不得不降速，如果疼痛厲害，就停止跑步；停止運動後將手放在身體右側腹部，儘量讓身體前傾以減輕橫隔膜韌帶的拉伸程度，跟隨呼吸頻率進行腹部按摩。

2、調整呼吸節奏

不要聊天不要搭話，岔氣時放慢步伐，口鼻配合呼吸，改變呼吸頻率，由表淺呼吸逐漸加深呼吸，呼氣要慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足機體運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

3、按壓/捶打腹部

如果在跑步時岔氣了，請立即停止跑步並把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率揉搓，直到疼痛消退。你也可以試著對岔氣的部位進行按壓，並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸，這有助於緩解疼痛。

也可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

如何有效預防岔氣？

1、加強核心力量

核心力量是指訓練部位是身體核心部位，也就是腰腹部。

每週進行3次，每次10分鐘的核心區加強訓練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習瑜伽或普拉提，都有助於加強膈肌力量，這樣可以更好的增強腰腹耐力，抵禦疲勞，不至於引發岔氣。

2、跑前有選擇的吃

在跑步前1~2小時要儘量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。脂肪含量高的食物需要消化的時間相對較長，例如油條等。高纖維食物，例如燕麥、玉米等，他們的膳食纖維會吸收消化道水分，有可能會引發胃脹及產氣。

因此，跑步前，吃的要求是食物體積小、含產氣食物少、食物含粗纖維少、食物熱量高，這樣，才能有效較少高強度跑步極有可能引發的岔氣。

3、做好跑前熱身活動

運動一開始就配速非常快，也許能節省你的時間，但它會形成不規律、極速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發膈肌痙攣。因此跑前務必做好熱身運動，喚醒身體。

4、加大呼吸深度

如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進出，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，因而此時的呼吸效率反而是降低的。因為淺、快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括膈肌。

深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣的發生。

你有什麼對付跑步岔氣的妙招嗎？歡迎來分享哦~