對一些人來說，減肥似乎是一場永無休止的節約食戰鬥，尤其是那些不喜歡揮之不去的飢餓感或情緒化進食的人。

而良好的健康飲食習慣會讓你能夠減少卡路里的攝入，這意味著只是少吃一些食物。

但是當你試圖節食減肥，導致很餓的時候，就會為你開啟一扇門，讓你屈服於那些渴望的食物，甚至暴飲暴食。其實你可以使用一些減肥策略來避免飢餓，保持你的飲食和營養，這樣你就可以最終完成減肥的目標。

飢餓感在減肥中是最讓人感覺煎熬的事，通常我們認為的飢餓感只跟我們的胃有關，其實影響你產生飢餓感的因素沒那麼簡單，不僅僅是胃，如果你知道餓的原因，也知道如何控制減少讓人難忍的飢餓感，那麼減肥就沒有那麼難堅持，可能會輕鬆愉快的減下來。

什麼影響著你的飢餓感呢？

飢餓是一個複雜的過程，經歷飢餓才能獲得生存所需的能量，它涉及的不僅僅是胃。

神經會對飽腹感做出反應，並向大腦發出放慢或停止進食的訊號，現在我們認為飢餓和飽腹感的大部分過程都來自大腦中心一個叫做下丘腦的小區域，而大腦的這一部分接收飽足和飢餓的化學訊號，併發出化學反應來調節這些感覺。

血糖（胰島素的影響力）

血糖生成指數高的簡單碳水化合物，例如糖和白色麵食，會導致血糖嚴重飆升，然後急劇下降。研究發現，血糖水平的高低可能會刺激大腦中觸發飢餓感和食慾的部分。

當你試圖減肥時，你可以做的最簡單的事情之一就是減少你對簡單碳水化合物的攝入。

由於你的身體系統只需要一到兩個小時就能消耗掉碳水化合物，所以當你只是吃了碳水化合物的飲食後，飢餓感的快速來到是不可避免的。

你的身體喜歡糖，大多數食物都會轉化成葡萄糖，這種糖可以轉化成脂肪供以後身體的不備之需，而胰島素在其中起了很大的作用。對於一些食物，你的身體必須努力工作才能獲得所需的糖分。

如果你吃胡蘿蔔，你的身體需要時間把糖分解成可用的形式，你的胰島素反應相對緩慢，但如果你吃了一頓高糖但不含太多纖維的食物，你的胰島素水平就會飆升，結果是你一開始很快就感到滿足，並且糖會發出一個強大的訊號來增加胰島素，你甚至會產生比你需要的更多的胰島素，這也是為什麼你在吃了一頓高糖餐後更容易感到飢餓的原因。

營養學家提出了一種測量方法，告訴你如果你吃了某種食物，你體內的胰島素含量可能會增加多少，選擇血糖指數（GI）以0到100的範圍來衡量食物，而血糖指數低的食物會減少胰島素的分泌，有助於減肥。

睡眠與瘦素

研究發現，如果你每晚的睡眠時間不超過5個小時，那麼你體內的瘦素會下降，而飢餓激素會上升，這可以使胃飢餓素增加28%，瘦素降低18%。

研究表明，睡眠不好的人更容易對高碳水化合物、高卡路里和高脂肪的食物產生飢餓感。解決辦法很明顯，保證每天8小時的充足的睡眠才能避免飢餓和暴飲暴食。

節食與不規律的飲食

節食與不規律的飲食會讓體內的瘦素產生混亂，瘦素是一種人體激素，長期的暴飲暴食或飢餓節食都會讓這個激素混亂，給大腦發出錯誤的訊號，這也是為什麼有人一直吃還會很餓，而有人長時間節食甚至不吃東西了也不覺得餓的原因，所以把飢餓感作為是不是身體需要補充食物是在你的身體代謝正常的情況下的事，一旦胰島素瘦素這樣的激素有了問題，你的飢餓感就不再是一個可以參考的標準了。

脂肪與蛋白質攝入的缺失

如果你嚴格限制你可以攝入的脂肪量，可能會讓你感到飢餓的痛苦。

如果缺乏蛋白質也會讓你感到飢餓，這是因為蛋白質不僅僅是人體肌肉的主要成分，也是體內細胞的主要能量來源，而且蛋白質比其他營養物質更有飽腹感。研究發現，隨著蛋白質的減少，在進食後很快就會感到飢餓。

如何避免飢餓感？

複雜碳水化合物與健康脂肪

為了避免飢餓感，遠離高血糖食物，選擇全穀類等的複雜碳水化合物和精益蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食物和飲料。對於那些難以控制飢餓感和食慾的人來說，減少簡單碳水化合物的攝入是追求減肥和健康的一個好的開始。

而當你攝入含有油酸的食物時，消化過程會將其轉化成一種化合物，直接向大腦傳送抑制飢餓感的訊號，幫助你感覺飽腹。

富含油酸的食物包括鱷梨、堅果、魚油、橄欖油以及椰子油等。

蛋白質

可以在你的飲食中增添精益蛋白以及健康脂肪，有助於延長飽食時間，不容易飢餓。

富含纖維的食物是天然的食慾抑制劑。纖維可溶於水或不溶於水，這包括燕麥、全麥、糙米、藜麥、蔬菜、豆類和許多水果中都含有的纖維，大多數成年人每天只攝入10到15克纖維，但是如果為了保持飽腹感和避免過早飢餓感的到來，建議每天攝入40克纖維。

如果你想減肥，雖然你可能會從你的飲食中減少某些東西，但是蛋白質實際上會幫助你減肥，成年人女性每天攝入46克蛋白質，而男性每天攝入56克。

減少壓力，放鬆心態

如果當壓力襲來的時候，它會關閉你的食慾，因為你的下丘腦會儲存你的“戰鬥或逃跑”的資源，但是持續的壓力會導致暴飲暴食，而這時皮質醇就出現了，皮質醇是一種會增加飢餓感的激素，它會隨著長期壓力的增加而增加。

皮質醇會激發人們對高脂肪、高糖食物的渴望，這些食物已經被證明可以減輕壓力，因此保持壓力狀態會導致你的體重增加。

還有一種壓力就是急於減肥，天天關注體重的人也會對自己造成一定的壓力，放鬆心態，減肥需要有耐心，不可能一天就減下來，而一天或幾天減下來的大多數只是體內水分的減少，不要把暫時的效果當成是減肥的成效。

想減肥要學會健康的飲食，在這個前提下，你的體重控制不會很艱難，你也會告別反覆減肥，越減越肥的錯誤旅程。

作者：隨性的薇薇

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