碳水之所以容易發胖、影響血糖，是因為碳水化合物進入體內後，會分解生成糖類。

營養學會建議每日碳水分別從純糧食、薯類、蔬菜、水果這四類食物中獲得，純糧食也就是我們常說的大米、麵條等，每日攝入75～150g；薯類75g～150g；蔬菜500g；水果200g。

光是知道吃多少碳水還不行，含有碳水化合物的食物那麼多，我們怎麼選擇呢？

優質碳水化合物

沒想到碳水化合物也有好壞之分！

優質的碳水化合物又稱慢碳水化合物，通常是指沒有經過加工的、完整的碳水化合物，在人體內消化時間較長，延長飽腹感。

主要食物代表：

全穀類：糙米飯、燕麥、蕎麥麵

穀類作物也就是我們說的主食，是碳水化合物主要的來源，

提倡大家首選糙米飯、純燕麥和蕎麥麵等。

這些食物都有一個特點：沒有經過精加工，天然原材料，富含各種營養元素，其中的膳食纖維對管理體重有一定的作用。

薯類：紫薯

薯類食物，多被減脂期的朋友用於搭配細糧，粗細搭配的主食方式，保證碳水化合物的攝入時，可以減少對體重的影響。

新鮮蔬菜：西蘭花

西蘭花含有豐富的微量元素，可以保護胰島素細胞，適用於預防和控制2型糖尿病；其還含有類黃酮等物質，對高血壓和心臟病有一定的治療效果。

水果：藍莓

藍莓碳水含量低，熱量低，升糖指數不高，尤其具有較多的營養保健功能，曾被譽為五大健康水果之一。

低質碳水化合物

同一種食物，加工方式不同，最後導致“長肉”的情況也大不相同。

就拿藍莓來說，直接食用的藍莓水果跟以藍莓為原料弄成的飲料，兩者相比，後者的長胖的機率遠遠高於前者。

這就是低質碳水化合物，除了上面說到的含糖飲料外，還有常見的精米白麵、白麵包等。

經過精加工的食物，容易被人體吸收，吸收快消化快，長胖的速度自然快，另外攝入量也會增多。

碳水化合物並不是什麼洪水猛獸，減脂期的小夥伴只需要做到兩點，

一適量二擇優。