瀏覽一下有關怎麼練背的網頁，你會發現中間有很多動作推薦。雖然練背的動作有很多種，他們也很詳細的告訴你，這些動作要怎麼做，但如何才能把這些動作全部記下來呢？換句話說，有沒有一種方法可以，快速的讓你舉一反三、觸類旁通？

有。

讓我們回到Dr。caleb。burgess這張圖上面來，它會給你答案。

從醫學解剖層面來看，我們人體可以分為三個平面：冠狀面，矢狀面和橫平面。

借用這三個平面，我們可以分析出在具體訓練當中，我們可以做一些什麼樣的動作來加強部位肌肉。

背部肌肉的分佈大家都已經清楚了，然而很多人在面臨這種比較複雜的肌肉分佈——訓練時，只用籠統的一句“因為混合了不同的肌肉，所以需要用不同的動作從不同的角度去刺激”。很顯然，這樣的回答是不能令人滿意的。

也有很多人在回答如何練出好看的v背時，乾脆來一句“做就行了唄，直到你做不起為止”。但每一次都把自己折騰的很累，這樣顯然也不是上上之策。

毫無疑問，你現在需要做的是精簡練背動作而同時起到非凡鍛鍊效果。於是回到我們開頭的那一張圖，我們推薦下面幾個練背動作。

一，窄距下拉

使用直杆窄距下拉，或者是v把下拉。是的，如果你仔細觀察，你就會發現，當我們在做下拉的時候，只要雙手靠得夠近（無論是正握還是反握），整個動作就會在矢狀面起作用。在這個意義上講，窄距下拉給背闊肌帶來了前——後的刺激。

二，寬距引體向上

根據你的個人實際情況，在做寬距引體向上的時候，可以加上額外的負重（鐵鏈、重量腰帶、腳下掛槓鈴片等等）。正握的寬距引體向上可以看作是在冠狀面工作，因此它看起來能夠提供左——右的刺激。

三，槓鈴/啞鈴划船

可以使用槓鈴或者是啞鈴進行划船動作練習。當我們在用槓鈴進行划船練習時，我們只需要讓軀幹和地面成70度，並選用合適重量的槓鈴。而在做啞鈴划船時，在凳子上，軀幹最好和地面平行，以達到最佳的練習效果。如果可以的話，這個動作也可以歸為矢狀面的訓練之一。

四，坐姿划船

相對於前面三個訓練來說，最後的坐姿划船更可以當做訓練後的拉伸來使用。

在這裡特別叮囑一句，當我們在說到練背的時候，一定不要忽略了，在練背之後加上一兩組的肩膀訓練——這裡我們推薦槓鈴聳肩動作。用比較輕的槓鈴，做2＾15的聳肩訓練作為結束，能夠鞏固背部訓練的同時，也能夠加強肩—背力量的聯結。

另外有人在問背部訓練要怎麼熱身和拉伸。這個問題很好解決。於我個人來講，每一次練背之前，都是使用空杆或者是“零”重量來熱身的。練背結束後，滾幾下泡沫軸，或在單槓上面吊一會兒懸掛著也能起到很好的拉伸放鬆作用。