本刊記者：康倩

受訪專家：吳一帆（廣東省中醫院腎病科副研究員、副主任醫師、碩士研究生導師，中華中醫藥學會健康管理分會常委，世界中醫藥學會聯合會慢病管理專業委員會常務理事，中國民族醫藥學會腎病分會常務理事兼副秘書長）

綠蟻新醅酒，紅泥小火爐。

晚來天欲雪，能飲一杯無。

——唐·白居易《問劉十九》

暮色向晚，香山居士於一個風雪飄飛的傍晚，邀請老朋友來家中喝酒。但見新釀的米酒泛著酒渣，色微綠、細如蟻，香氣撲鼻；用紅泥特意燒製的小火爐，燃著炭、溫著酒，紅光熾熱……明明是天寒地坼的深冬，卻因為知己間的推杯換盞而洋溢著濃濃深情，騰昇起融融暖意。

儘管飲酒並非人人合適，不過，三九天蟄居室內、食療進補，的確是人們千古相傳的養生之道。眼下，又到了一年中氣候最寒冷的時節，自然界的物類，皆靜謐閉藏以度冬時，人體“腎者主蟄，通於冬氣”，正適合從衣食起居各方面入手，藏精補腎以養冬。

起居：早睡晚起，保暖防寒

早睡晚起，養精蓄銳

冬季屬太陰閉藏之氣，日常起居的重點在於收藏陽氣，養護陰氣。

吳主任建議，最好每晚9點就能上床休息，以使睡眠充足，利於陽氣的潛藏與生髮；待到天明日出，再緩緩起床，以避開黎明嚴寒，防止陽氣損耗。

不過，於現代上班族而言，兩者任取其一，往往都比較難做到。不少白領常調侃自己“睡得比狗還晚，起得比雞還早”，對此，吳主任強調，儘量在晚上11點前入眠，白天創造機會午休片刻，“睡覺能補腎，不熬夜是對自己的人生負責”。

保暖防寒，按摩養腎

冬季是感冒、哮喘、慢性支氣管炎等疾病的高發季節，原因就在於氣溫驟降，人們未能及時新增衣物而受寒。

為此，一定要注意保暖，尤其是老人、兒童等易感人群。其中，腰、腿、胸背等處為保暖重點，護腰帶、秋褲、保暖背心不可缺少；其他如眼耳口鼻及脖頸，外出宜佩戴口罩、耳罩、圍脖等；至於四肢和手腳，出門則要配備厚的皮棉手套、鞋襪等，以禦寒。

日常還可充分利用閒暇時光，針對中醫與腎相關的小穴位，做一些簡易的保健按摩：

按摩湧泉穴

湧泉穴位於腳底中間凹陷處，是足少陰腎經的起點，乃補腎的重要穴位。

每晚臨睡前，可一手握住腳趾，一手來回摩擦該穴，直至足心發熱，兩腳交替摩擦，摩熱後再入睡。或者用熱水泡腳，以刺激湧泉穴，同樣有很好的保健效果。

按摩腎俞穴

腎俞穴位於人體第二腰椎棘突下，旁開1。5寸，是補腎要穴。

晚上入睡前，坐在床上，全身放鬆，舌抵上顎，兩目上視，提肛，用兩手摩擦腎俞穴，各120次。對於腰痛、耳鳴、頭暈、生殖泌尿疾患等，可起到較好的養生保健效果。

搓揉耳郭

腎開竅於耳，耳的聽覺靈敏與否，與腎精、腎氣的盛衰密切相關。日常可反手撈耳，從耳垂向耳郭提拉，左右各100下。

常按摩揉搓耳郭，可補養腎氣，對於因腎氣不足而引起的頭暈、頭痛、耳鳴等，可起到一定的保健功效。

叩齒

腎主骨生髓，而牙齒為“骨之餘”，為骨之延續，亦由腎中精氣所充養。

俗話說：“朝暮叩齒三百 六，七老八十牙不落”，早晨、傍晚反覆叩擊上下牙齒，可起到健齒、固精、強腎的作用。

情志：若伏若匿，神藏於內

開篇在聊到中醫視腎為一個功能性系統時，我們說過，“腎藏志，在志為恐”。意思是腎主宰人的意志和記憶，腎精、腎氣對外界環境的應答可產生恐懼、害怕的情志活動。

正常情況下，當人體腎精充盛時，表現為意志堅定、情緒穩定，對外界事物有較強的分析、識別判斷和記憶能力。

而當人腎精不足，則容易變得意志消沉、情感淡漠、精神不振、健忘痴呆。更甚者，常容易對外界反應過度，莫名感到恐懼，出現“恐傷腎”“恐則氣下”等病理變化，甚至大小便失禁、遺精、滑精等症。

由於腎與冬氣相通應，而冬季的3個月是一年中陰氣最盛的時節，此時寒風凜冽、萬物凋零，陽氣潛藏起來為來年開春生機勃發而準備著，人體氣血亦隨“冬藏”之氣而潛藏。故而此時，人一定要學會順應自然，保持靜謐內守，將自己的神藏於內，保持安定、伏匿與滿足的情緒。

如此一來，人體腎陰之精得以積蓄，腎陽之氣得以潛藏，則平衡協調，腎氣沖和。

運動：室內為主，無洩面板

冬季鍛鍊，出汗不宜過度

唐代孫思邈在《備急千金要方養性》中說道：“冬時天地氣閉，血氣伏藏，人不可作勞汗出，發洩陽氣，有損於人也。”

這就提示我們，冬季鍛鍊的幅度和強度不可以過大，以微微出汗為宜。

鍛鍊前，需要熱身，使氣血暢活，關節舒展起來；鍛鍊時，倘若勉力求強，一味追求時長和量，大汗淋漓不止，則容易損耗陽氣、損傷身體；鍛鍊後，要做整理運動，平穩過渡，及時新增衣物，以免受寒。

室內運動，最值得推薦

冬季鍛鍊的目的不在於發越陽氣，而在於使氣血流通、強固衛氣，同時防寒防凍。

為此，可採用室內運動代替戶外運動，以避開風寒，同時達到強身健體的目的。如練拳、做操、打乒乓球等，都可以在室內進行。但要注意，鍛鍊場所需保持換氣通暢。

倘若天氣晴好，沒有風雪，則亦可以去到戶外鍛鍊，如散步、慢跑、打太極拳等。

以下兩款運動，對腎臟具有一定的保健作用，不限時間和場地，適合冬日練習。

◆引導三勢，養護腎臟

《黃庭內景五臟六腑補洩圖》記載的“腎臟引導法”是一種傳統運動養生法，包含以下三式。

第一勢：正身端坐，兩手掌伸直高舉，然後左右側彎腰，伸引左右兩肋，各15次。

第二勢：正身端坐，用兩手抱左膝，挽肘使膝上舉，左右膝互換，同時向左向右扭身，各15次。

第三勢：收勢。正身站立，兩腳與肩同寬，雙手叉腰，用左腳前後用力踏地，左右腳互換，不拘次數。

經常修習，對腎臟具有保健作用，並有助於祛除腰腎及膀胱間的風邪積聚，可有效預防各類泌尿系疾病的發生。

◆吹字功，補養腎氣

日常還可做“吹字功”，以音引氣，調整腎臟機能。

具體操作如下：

1。呼氣讀“吹”字，足五趾抓地，足心空起，兩臂自體側提起，向前劃弧，並經體前抬至鎖骨平，兩臂撐圓如抱球，兩手指尖相對。

2。身體下蹲，兩臂隨之下落，呼氣盡時兩手落於膝蓋上部。

3。隨吸氣之勢慢慢站起，兩臂自然下落，垂於身體兩側，重複六次，調息。

經常修習，可治腰膝痠軟、盜汗遺精、陽痿、早洩、子宮虛寒等腎經疾患。

飲食：增鹹減甘，分陰陽而補

冬季飲食，宜適當增加味鹹或色黑之品，勿過食甘味。

《素問宣明五氣篇》雲：“鹹入腎。”天然味鹹的食物，如海帶、紫菜、大豆等，能滋養腎氣、軟堅散結。

《素問陰陽應象大論》雲：“在藏為腎，在色為黑。”諸如黑米、黑芝麻、黑豆等也能補益腎氣，食用時可用鹽等味鹹之品加以調和，使之入腎。

但《素問五臟生成篇》雲：“多食甘，則骨痛而發落。”甘味在五行裡屬土，腎屬水，由於土克水，所以過量食甘會引起脾胃壅滯，氣血運化失司，使得腎精不斷流失。尤其對於脫髮、耳鳴、腰膝痠軟、骨節無力等本就存在腎虛表現者，更當謹慎。

一般來說，藥食養腎，多以補為主，但需分清陰陽而又針對性地進補。

◆溫補腎陽。常見的食材有羊肉（甘溫）、牛肉（甘溫）、鴿（甘、鹹溫）、花椒（辛溫）、胡椒（辛溫）、小茴香（辛溫）、板栗（鹹溫）等；常見的藥材包括附子、肉桂、鹿茸等；常見的方藥有金匱腎氣丸、右歸丸等。

◆滋補腎陰。腎陰與腎陽是對立統一、相反相成的，所以補腎不可一味溫補腎陽，而要講究陰陽的和諧與平衡。

對於陰液虧虛者，常用的食材包括百合（甘、微苦寒）、玉竹（甘、平）、枸杞子（甘、平）、桑葚（甘、酸、寒）、北沙參（甘、微寒）等；常見的藥材包括石斛、牛膝、龜膠、鱉甲等；常見的方藥有左歸丸、大補陰丸、六味地黃丸等。

最後，吳主任強調，中醫進補切忌盲目，需由專業醫師四診和參，辨證指導！（感謝廣東省中醫院孔抒帆對本文提供的大力支援和幫助！）（編輯：楊昕）

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本文來自《健康養生》