Lethe和索隊聯手創作的《FE專家減脂指南》。

原參考：https：//www。muscleandstrength。com/expert-guides/fat-loss

Lethe和索隊翻譯並進行再創作。

你可能也有這樣的錯覺——減脂非常複雜、看了無數內容、也不知道如何去做。

並且每過一段時間，就會出現新的“減脂知識”，比如這幾個月就流行16-8間歇飲食法。

OK，今天索隊就把內部的《FE專家減脂指南》釋出出來，該指南將包含：

《FE專家減脂指南：上》

（本文）

、《FE專家減脂指南：下》、《FE專家減脂指南：番外篇》

。

全篇超過2萬字，我建議你先轉載+收藏。

1。瞭解身體型別，以及對減脂方案中營養和訓練的影響。（《FE專家減脂指南：上》）

2。學習宏量營養素，以及在減脂過程中的作用。（《FE專家減脂指南：上》）

3。計算宏觀營養素需求，並規劃飲食。（《FE專家減脂指南：上》）

4。選擇正確的蛋白質、脂肪和碳水化合物來幫助減脂。（《FE專家減脂指南：下》）

5。學習規劃每一餐和定製完整的飲食計劃，以符合生活與鍛鍊習慣。（《FE專家減脂指南：下》）

6。選擇合適的有氧運動，並瞭解HIIT和MISS的區別。（《FE專家減脂指南：下》）

7。瞭解力量訓練對減脂和身體組成的重要性。（《FE專家減脂指南：下》）

8。瞭解補劑中有效的減脂成分，以及如何有效地使用。（《FE專家減脂指南：番外篇》）

請影片洗稿/抄襲者手下留情，該文為首發。

《FE專家減脂指南：上》

一、你好，減肥韭菜

你可能在網上刷到過很多減肥導師，在提倡他們的“減脂方法”、“減脂指南”。

但很多時候，他們只是“雞賊的”選擇讓你看你想看的而已，原因如下：

1、減肥的倖存者偏差

每個減肥方法，肯定都有成功者，但也一定是失敗者佔大多數。

但在進行宣傳的時候，減肥導師們只會展示成功案例。

（例如幫助1000人瘦掉10000斤，拜託，你稱過？）

因此，作為韭菜的你，不要盲目相信任何一個導師，你能相信的只有你自己。

2、新方法的減肥福利期

以近期流行的“間歇飲食減肥法”為主。

間歇飲食法本質上依然符合索隊強調的“

減脂必須要熱量虧空

”原則——也即，本質上它只是變相的控制飲食。

但這種控制飲食，確實選擇了比較易上手的形式。

因此，不少原本飲食不規範、缺乏運動習慣的人，都會在短期內體會到體重變化。

用個通俗的方式解釋：好比一個缺乏運動或者運動不規範的人，你給他“五分化訓練計劃”，那麼在規範的初期，他會發生明顯變化。

你可能意識到，這不就是“新手福利期”嗎？

沒錯，很多減脂導師，本質上就是利用“新方法的新手福利期”+“倖存者偏差”，來達到宣傳的目的。

儘管導師們也會羅列一些論文，證明自己的方法似乎可靠，但可笑的是你們作為它的韭菜，真的去確認過論文的真實性嗎？

二、設定適合自己的目標

在你開始減脂計劃之前，你要做的第一件事就是為自己設定目標。

這個目標可以是減掉30斤、也可以是減出腹肌。

當然更科學的方式是，你把減脂目標拆解成一個個可以達到的階段：比如你要從25%體脂減到15%，顯然這不是一個月可以做到的，那麼我們可以拆解成：

第一個月減掉5%的體脂，之後每個月減少3%-5%的體脂。

無論你的目標是減掉一定數量的體重，還是隻是達到某種外觀，你都需要設定一個合理的時間框架來實現這個目標。

否則，你就不會有需要進步的緊迫感。

三、合理的減脂速度

脂肪的減少和肌肉的增長是截然不同的兩個過程，增肌是個緩慢的過程，而減脂則可以以相當快的速度進行。

但快≠你可以在兩三個月完成減脂。

減脂太快會導致肌肉流失、繼而帶來更嚴重的反彈，所以只要你想好好減脂，你就要牢記索隊的指南：

1、如果你是個毫無運動經驗、且超重嚴重的大胖子。

那麼你可以在減脂初期（2-3個月內），透過飲食控制+輕度有氧，把體重減少30斤+並養成正確的運動習慣。

接著你可以按照2執行。

2、如果你是個有運動習慣、超重不多的健康人群。

那麼你應該把每週減掉1-2斤當成你的目標，並且嚴格把控自己的肌肉量變化。

當然了越往後體重變化越慢，到那個時候，你應該把每個月體脂率降低1%-3%當成你的目標。

四、個性化方法

貫穿本指南全篇的一個主旨，就是要用個人化的方法來最大限度地減少脂肪。

為了得到最好的結果，千篇一律的計劃是行不通的。制定一個有效的計劃時，必須考慮到許多事情。

本指南將告訴你如何根據自己的身體型別進行調整：

-確定自己的身體型別

-身體型別在減脂中的作用

-身體型別對減脂的飲食和訓練都非常重要

-不同的身體型別所需要的卡路里、宏觀營養素和訓練量均不同

在你決定吃多少和練多少之前，你必須瞭解你的身體型別。

A瘦型（外胚型）體質者

瘦型（外胚型）體質可以用一個字概括，那就是瘦。

瘦型人的骨骼結構非常狹窄。這意味著瘦型人通常胸腔小，肩膀窄，四肢細長。瘦型人通常難以增肌增脂，所以他們的增重過程尤為緩慢。

儘管瘦型人很難變得更大更強壯，但他們特有的快速新陳代謝給了他們巨大的變瘦優勢。

不過，此類人群在減脂的過程中尤其需要注意肌肉流失問題。

B運動員型（中胚型）體質者

運動員型（中胚型）的人優勢比較明顯：即使基本不訓練，他們通常都肩寬腰細，看起來像運動員。

對於他們而言，增肌減脂都很容易。但這類人群通常很難把握增肌/減脂之間的尺度，尤為容易在增肌減脂中搖擺不定。

所以這類人群，最好是區分好自己的增肌/減脂階段。

C胖型（內胚型）體質者

胖型（內胚型）體質者在某種程度上與瘦型（外胚型）體質者相反，他們的骨骼結構很寬，這意味著他們的胸腔、肩膀和腰部通常都很寬。

這類人很容易增肌增脂，也正因此難以保持苗條都體格。但這類人群的肌肉量保持更容易，也就是說他們更不怕減脂丟失肌肉的問題。

當然了——如果你瞎減瞎練，你依然會變成“瘦胖子”。

五、卡路里和宏觀營養素

三大宏觀營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的對減脂至關重要。

這裡的“重要”不僅僅是說明營養素的不可或缺，而是說明營養素本身的來源/用法/時間，都有極大的影響，這個是很多減肥作者

不會跟韭菜們重點科普

的。

舉個很值得思考的例子：

在成分表中，植物蛋白和動物蛋白都叫做“蛋白質”，但植物蛋白利用率差一些。

所以很多作者都會告訴你“算蛋白質總量時、不算植物蛋白”——但荒謬的是，儘管植物蛋白難以被肌肉利用，但植物蛋白是可以提供能量的呀！

也就是說，

你可能無意間“少吃”或者“多吃”了很多熱量

！

再舉個例子，給大家拋磚引玉：

我們吃下去的碳水，在成分表上都只標註“碳水化合物”。但是碳水不同的型別（例如單、雙、多的街頭），決定了吸收速度/身體不同部分的利用情況等均不同。

換句話說——如果你只是粗暴的用“碳水”來判斷碳水，那可能你在

無意中身體“吸收”了很多你不知道的碳水

。

例如，你把土豆泥當成碳水來源，但土豆泥相對烤土豆的“肥胖可能”高几倍！

當然，不僅如此。你的身體型別也會決定如何和營養素反應，因此不同身體型別者的三大營養素和卡路里的推薦攝入量也都不同。

（1）卡路里

大多數人都熟悉卡路里，但很少有人知道它到底是什麼。卡路里是用來衡量食物所含能量的計量單位，你的身體每天都會消耗一定量的卡路里來供能。

如果你攝入的卡路里比消耗的多，多餘的部分就會以體脂肪的形式儲存起來；

如果你攝入的卡路里比消耗的少，你的身體就會消耗儲存的體脂肪來供能。

這也就是：

減肥必須要熱量虧空原則

。

蛋白質、脂肪和碳水化合物都能夠提供熱量：1克蛋白質能提供4卡路里，1克脂肪能提供9卡路里，1克碳水化合物也能提供4卡路里。

以下是每種身體型別的減脂期推薦卡路里攝入量：

注意，區間數值的意思是減脂期要呈現遞減，且要考慮你的體脂情況

瘦型（外胚型）推薦卡路里攝入量：體重（斤）x 15-20

運動員型（中胚型）推薦卡路里攝入量：體重（斤）x 14-19

胖型（內胚型）推薦卡路里攝入量：體重（斤）x 12-17

不過這種熱量計算也並不是非常嚴格，最好是可以結合傳統的MSJE計算法。

因為它沒有考慮肌肉量/訓練水平/身體激素水平。

然而此部分就不在此處展開，感興趣的可以等我們後面的文章。

當然了，並非所有的卡路里都是一樣的。

來自蛋白質、碳水化合物和脂肪中的卡路里在體內被處理都方式均不同。

（2）蛋白質

蛋白質對人體而言非常重要。

如收縮蛋白用於使肌肉收縮並舉起重物，酶蛋白用於引發並催化人體內的化學反應，其他有些蛋白質則可以用於供能。

在任何減脂計劃中，蛋白質對維持肌肉組織都是不可或缺的。

當人們攝入蛋白質時，人體會將其分解為氨基酸並送入血液。一旦進入血液，這些氨基酸就會被體內的細胞吸收。

但人體更喜歡把蛋白質儲存成肌肉組織，而不是把它用於供能。

如果人體實在需要，蛋白質也可以被分解並用於供能。

這種分解蛋白質來合成葡萄糖供能的過程被稱為糖異生，是一個在維持肌肉量時要注意儘可能避免的代謝過程。

糖異生過程不僅會導致肌肉組織的分解，還供能效率低（每單位蛋白質可產生的能量低於碳水化合物或脂肪）。

因此蛋白質最好被用作人體的“建材”，而非能源。

減脂期推薦蛋白質攝入量：

瘦型（外胚型）推薦卡路里攝入量：體重（斤）x 0。7克-1。6克

運動員型（中胚型）推薦卡路里攝入量：體重（斤）x 0。7克-1。4克

胖型（內胚型）推薦卡路里攝入量：體重（斤）x 0。6克-1。4克

不過你依然要注意，當你的肌肉量顯著高於普通人、且減脂進入中後期時，你的蛋白質攝入還可以繼續遞增，最高可以達到體重（斤）x 2克。

（3）脂肪

脂肪是減脂計劃中不可忽視的重要營養素，因為它在許多不同的人體代謝過程中都發揮著重要作用。

脂肪是能量密度最高的營養物質：蛋白質和碳水化合物每克能提供4卡路里能量，而脂肪每克則能提供9卡路里能量。

因此脂肪的缺點是它很容易被人體作為脂肪組織儲存起來。

但脂肪對雄激素生成至關重要！

減脂時，由於能量供應受限，人體的雄激素水平會降低。這只是一種自然反應：身體意識到能量不足，就會決定減少消耗在肌肉生長上的能量。

脂肪酸是人體合成膽固醇的原料，這意味著它對必人體膽固醇的生成不可或缺。這很重要，因為膽固醇最終會被人體轉化為雄性激素。

如果脂肪攝入量太低，人體就沒有足夠的脂肪酸來為雄性激素的生成提供最佳條件。

而這將導致人體雄性激素水平的進一步降低。

由於一旦達到一定的攝入量，脂肪對於人體的作用就少於蛋白質和碳水化合物了。

並且脂肪的能量密度也比蛋白質和碳水化合物高得多，所以當你開始認真減脂時，減少脂肪攝入也是最容易的選擇。

在減脂時，雖然我們要減少脂肪的攝入量，但更重要的是也要同時保證每天的脂肪攝入量不會降低到對人體雄性激素水平產生負面影響的值。

減脂期推薦脂肪攝入量：

體重100斤-150斤：每天35克-80克（外胚型可以適當多攝入脂肪）

體重150斤-180斤：每天50克-80克

體重超過180斤：每天60克-100克

注意，所謂的“飲食低脂肪攝入”，意味著脂肪佔整體熱量的30%以下，但是索隊認為一般要謹慎的對待低於30%熱量的脂肪攝入，並不建議低於總熱量的20%。

（4）碳水化合物

碳水化合物（簡稱碳水）會在體內被分解成糖，用於生產葡萄糖。

葡萄糖是大腦、肌肉組織和器官的主要能量來源，它還會被轉化為糖原，儲存在肌肉組織中，時刻準備為運動訓練消耗提供能量。

碳水化合物對運動訓練非常重要，因為它們是運動肌肉的主要能量來源。

在力量訓練中，人體會使用ATP作為能量。

ATP是透過糖酵解過程生成與補充的，該過程會將葡萄糖轉化為ATP，葡萄糖（碳水化合物）則來自血液或肌肉中的糖原。

在缺乏足夠的碳水化合物的情況下，人體就會不得不將氨基酸轉化為葡萄糖來供能，這些氨基酸則通常以蛋白質的形式儲存在人體中。

所以我們可以認為碳水化合物具有抗分解代謝作用，因為它可以為人體“節省”蛋白質浪費。

A碳水化合物對保持快速新陳代謝至關重要。

人體內瘦素及其他燃脂激素的水平，與碳水化合物的攝入量直接相關。

瘦素是一種可以促進脂肪燃燒的激素，有多種功能。其中最重要的一項便是控制能量消耗。當食物的攝入量，尤其是碳水化合物的攝入量高時，人體內瘦素的水平也會高，表明人體處於進食狀態，應保持高水平新陳代謝。

當食物和碳水化合物的攝入量較低時，人體瘦素水平也會降低，表明能量攝入很低，新陳代謝也必須減慢，以彌補能量攝入的不足。

所以只要飲食中保有足夠的碳水，即使總熱量攝入很低，也會有助於保持一個較高的體內瘦素及其他燃脂激素水平。

B碳水化合物也會影響肌肉細胞的體積。

當碳水化合物攝入量低的時候，你的肌肉就會變得乾癟，這是因為碳水化合物是以糖原的形式儲存在肌肉組織中的，而糖原需要和水共儲存，這會極大地影響肌肉細胞的大小。

當肌肉細胞中的糖原耗盡時，它們會告訴人體，目前食物短缺，該降低燃脂激素的水平來採取行動了。

另一方面，當飲食中保有足夠的碳水時，肌肉細胞就會更“飽滿”，這是一個飽足的訊號，會讓人體保持更高的新陳代謝水平。

由於相似的原因，肌肉細胞體積也是蛋白質合成效率的主要決定因素。

當肌肉細胞充滿糖原，處於“被餵飽”的狀態時，人體蛋白質的合成效率會遠高於缺乏肌糖原時的效率。

所以，為了保持肌肉和達到最佳的減脂效果，飲食中必需保有足夠的碳水。

（5）胰島素

胰島素是飲食中必需保有足夠的碳水的另一大重要原因。

碳水化合物的攝入會導致人體釋放胰島素激素，大部分人都認為胰島素分泌是不好的，因為胰島素分泌會抑制人體脂肪供能能力。

不過實際上，胰島素對於減脂的整體好處還是遠遠大於壞處的。

首先，胰島素是人體中最具促合成代謝/抗分解代謝效果的激素之一。胰島素可與肌肉細胞的細胞膜結合，引發一系列促生長反應。

從抗分解代謝的角度來看，胰島素也能抑制分解激素皮質醇的分泌。皮質醇的功能之一便是分解蛋白質（肌肉組織）來供能。當胰島素水平較高時，皮質醇水平就會較低。這是胰島素能抗分解代謝的主要原因。

為了達到最好的減脂效果，控制胰島素的水平以最佳化代謝是必需的，但也不能因噎廢食，因為胰島素能保持肌肉的優點就不再控制它。

（6）生酮飲食

索隊一直強調：生酮飲食是可以減肥的，這不是智商稅！

生酮飲食通常會將每天的碳水化合物攝入量降到幾乎為零，並相應的提高蛋白質和脂肪的攝入量以滿足卡路里需求。

生酮飲食聽上去是一種很好的減脂飲食選擇，這也是它火起來的原因。

但索隊在以前的科普中就強調：拋開生酮飲食的代謝負擔這樣的問題，它最大問題是

和“增肌”相悖

！

當碳水化合物供應不足時，人體會利用飲食和肌肉組織中的氨基酸，並將它們轉化為葡萄糖來供能。

所以採用生酮飲食，就意味著我們要面對大量的肌肉流失。因為我們的每塊肌肉都是辛苦練出來的，所以哪怕生酮飲食可以讓你在短時間內減掉更多的脂肪，但最終看來還是會導致儲存不了肌肉。

《FE專家減脂指南：上》到這裡就完結了。

《FE專家減脂指南：下》、《FE專家減脂指南：番外篇》，都已創作完成。

我們會在近期陸續釋出，我建議你先轉載+收藏，有減脂問題諮詢的，可以加索隊下方微信（沙雕版）。