下犬式是最著名的體式之一。常作為拜日式的一部分，是最常練習的體式。也是基本的倒立（心臟高於頭部的體式）之一，可以作為更高階的體式（如倒立）的準備練習。

下犬式也常被用作休息體式，但對於瑜伽初學者來說，它比想象的更具挑戰性。

該體式拉伸背部和大腿腿，整個身體後部從頸部和肩部延伸到腿部後部，同時，前胸和整個肩部區域開啟，幾乎整個身體：手臂、核心和腿，都得到加強和啟用。

體式詳解

四足跪姿準備 ，將手放在地上，與肩同寬，然後用手臂的力量將臀部向上推。

將腳後跟向後推，並嘗試將它們帶到地上。如果腿後部的拉伸太劇烈或下背部感覺不舒服，請彎曲膝蓋。

放鬆肩膀。主動拉開你的肩胛骨。保持頸部放鬆。保持五-十次呼吸，並有意識地專注於呼吸。

練習技巧

要專注於伸展軀幹而不是伸展腿部。要做到這一點，請用力按壓雙手，使臀部向天空抬起。

體重應均勻地分佈在上半身和下半身之間。可以透過交替彎曲和伸直雙腿來練習，可以放鬆肌肉和筋膜，進一步伸展雙腿。

始終確保將重量均勻分佈在手上，以免手腕超負荷。雙手的所有區域都均勻受力。手腕應與墊子的前緣平行。不要過度伸展肘部。

常見問題

不能伸直雙腿...

這意味著你的腿筋很緊。給自己時間熱身。定期練習伸展腿後部的體式，如站立前屈或坐立前屈。

肩膀緊繃或疼痛...

久坐不僅會導致你的肩膀僵硬，而且背部也會變圓，胸部肌肉會更緊張。

你可以在手下放兩個瑜伽磚，這改變了身體的力量平衡，從而能夠正確執行。

靠牆練習也不錯。山式（面向牆壁）站在離牆一尺遠的地方，膝蓋略微彎曲以受控的方式向前屈，然後將雙手放在與髖同高的牆上。用力按壓雙手，讓背部下沉，使其與地面平行。

手臂無力……

上半身缺乏力量，尤其是核心、手臂和肩膀，還有背部。事實上，如果這些缺乏，呆在下犬式會很累人的，經常練習四柱支撐或平板支撐，會很快增強力量。

體式益處

緩解壓力，伸展和加強腿部、肩部和手臂

刺激脊椎神經，減少肩關節、踝關節、膝關節和髖關節的僵硬

放鬆背部並減輕背部疼痛，有助於對抗疲勞和失眠，緩解緊張性頭痛

增強耐力和自信，還有平衡和放鬆的效果

啟用整個身體的能量，特別是海底輪

禁忌：

如果您有腕管綜合症，高血壓 （包括急性頭痛），青光眼，需謹慎練習該體式。

下犬式變體

單腿下犬式：

抬起一條腿並向後向上伸展。確保骨盆兩側保持水平。

單腿下犬式開髖：

你可以進一步將這個體式變成開髖體式。彎曲膝蓋，讓腳後跟向臀部傾斜。開啟髖部。

下犬式扭轉：

下犬式開始，一隻手伸向另一隻腳（或腳踝或小腿）。深呼吸到扭轉的脊柱。

強健核心變體：

透過這種流動，可以啟用和鍛鍊您的核心。向內彎曲一個膝蓋，首先將它拉向腹部並拱起背部。然後回來，再將膝蓋抬到右肘上，然後將其放回腹部下方。最後，拉向左肘。