在全身各個部位塑形過程中，臀部是一個相對困難的部位，因為從影響臀部形態的因素上來看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，從脂肪的角度來看，雖然脂肪是影響臀部飽滿與否的重要因素，但是我們並不能透過增加臀部脂肪的方式來達到豐臀的目的，因為脂肪的增長是全身性的過程中，並不能做到區域性，也就是說想要讓臀部脂肪增多，全身都會胖起來，所以，想要塑造理想的臀部形態，能夠做的就是鍛鍊臀部的肌肉，從而達到塑形的目的。

但是，想要讓臀部肌肉有所生長，對於女士而言並不是一件容易的事情，我們不僅要透過刻苦的訓練來刺激肌肉生長，還要配合好合理的飲食才可以，在訓練方法上來看，一些相對簡單的自重訓練就不足以滿足刺激臀肌生長的目的，當然，這裡並不是指自重訓練沒有用，相反自重訓練是幫助我們尋找臀肌發力，並激活臀部肌肉的有效手段，並且，如果我們對臀部形態沒有過多的要求，透過自重訓練動作同樣可以在一定程度上起到抬高臀線並讓臀部變緊緻的作用。

不過，對於想要透過訓練的方式來增加臀部圍度的朋友而言，必然的負重訓練是一定要有的，所以，當我們熟悉動作模式並且可以比較輕鬆地完成自重訓練之時，就要考慮負重訓練了，在負重的方式上，要結合自己的實際情況來決定，如果能夠去健身房更好，如果不能，使用自由器械進行訓練同樣可以，當然，無論如何做，堅持才是最為重要的。

那麼，對於沒有時間去健身房的朋友來講，如果居家進行負重訓練呢？下面分享一組比較簡單的臀部訓練動作，透過這四個動作（每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組），可以有效地刺激臀部肌肉來使其生長，需要注意的是，在訓練過程中，要做到臀肌主導發力完成動作，從而避免不必要的代償，做到保證動作質量，這樣才會提高整體的訓練效果。

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動作一：高位負重臀橋

仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝分開，雙腳與肩同寬，雙腳踩在具有一定高度的固定物體上方，雙手握住啞鈴置於髖部位置，臀部下沉懸空

保持身體穩定，臀部肌肉發力向上抬起，至大腿與軀幹處於同一平面

動作頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

02

動作二：跪姿蹲起

雙膝跪地，膝蓋與雙腳在同一直線上，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐下蹲，至臀部接觸到腳跟

然後臀部收緊發力，髖部向前推起身還原至動作起始狀態

03

動作三：俯臥啞鈴後抬腿

俯臥趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙手撐地，一條腿向後伸直，腳尖踩地，另一條腿屈膝並夾住啞鈴

保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起至自己最大幅度

動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

注意整個動作過程中，除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

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動作三：繩索（彈力帶）螃蟹步

將繩索調至低位（或者將彈力帶固定在低位），面對繩索寬距站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂屈肘置於體前，雙手握住繩索手柄

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行

然後在此基礎上，保持深蹲姿勢，雙腿交替向後移動，至自己可移動的範圍，然後再慢慢反方向還原

注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻節奏完成動作

補充說明：

在體脂率比較高之時，先把重點放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再將重點向塑形訓練轉移，因為低的體脂率是有效塑形的前提，否則訓練效果將會被脂肪所遮蓋而不被顯現。在減脂過程中，透過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，然後透過運動的方式來增加消耗（如果不想做有氧運動，本組訓練同樣可以），只要熱量缺口存在，我們就會慢慢地瘦下來，需要注意的是，一定不要節食。

作者：十月知行