首先要明確一個問題：

熱量盈餘是長肌肉的必須條件嗎？

答案：不是！

但是。。。詳情請問正文~

❥ 小荒作為澳洲營養品品牌的編輯，

希望能夠為讀者提供健康科學的營養與健身知識~

歡迎有更多經驗的朋友在評論區與我們一起交流啦~！

文章小目錄

1、熱量盈餘與長肌肉之間的聯絡

2、為什麼足夠的碳水和熱量對增肌很重要？

3、如何確定體重下的熱量需求？

1、熱量盈餘與長肌肉之間的聯絡

首先，我們要知道的是，

增肌是要提高體內蛋白合成率。

Longland等人在2016年，

有對高水平運動員進行實驗研究：

在熱量赤字的同時，

保證蛋白質和微量元素攝入，

運動員在堅持半年訓練後，

實驗週期內增長了0。3kg的肌肉，

因此熱量盈餘對肌肉增長是不必須的。

但是，我們也可以發現，

即使運動員吃了很多蛋白質，

其半年增長的0。3kg肌肉量，

只相當於一些優秀健身者一個月的量。

包括近幾日也有朋友問我：

為啥每天吃那麼雞胸肉、大豆和補劑，

感覺訓練量也有，這肌肉就是不長。

因此，雖然肌肉增長不需要熱量盈餘，

但足夠的熱量補充和卡路里的攝入，

對較快增長肌肉有明顯幫助。

熱量盈餘可以幫你達到更好的增肌效果，

相對來說熱量赤字狀態增肌會非常難。

所以對一般人來說，

增肌需要一定的熱量盈餘，

一般可能300-500大卡左右。

2、為什麼足夠的碳水和熱量對增肌很重要？

相對於碳水和脂肪，

蛋白質的消化與吸收是一件不容易的事情。

以我過去健身的經歷為例，

當時我的日常訓練飲食記錄是這樣的：

早上起來一杯燕麥一勺粉，雖然不多，但都很難消化；午飯，米飯+蔬菜+肉類，除去米飯，蔬菜中的粗纖維和瘦肉的飽腹感都不低，胃口小，吃了一點就飽了；下午訓練後，又兩勺蛋白粉，晚上吃飯的時候，扒拉了兩口飯，強撐著吃完了所有肉之後，然後把所有的菜都倒掉了。

一天下來，

三大營養素除了脂肪勉強達標外，

剩餘兩項都沒達標，

尤其碳水和攝入標準差了十萬八千里。

即使我們攝入的蛋白質足夠了，

這種情況下想讓肌肉增長，

其實也是很困難的。

實際來說，你的熱量還是沒有跟上，

蛋白質消化吸收效率也沒那麼高。

這是因為：

我們最主要的供能物質是體內的糖原，

就算是我們不吃碳水和脂肪，

我們身體還是有渠道來為自己提供糖原的。

這種現象就叫做“糖異生”，

用簡潔的話語來說就是，

你的身體根本不應該提供糖原的蛋白質，

被迫交了“公糧”，

而這個過程的效率並不高。

所以說白了，蛋白質的利用率不高，

當被迫起了供能的作用時，

就更不提合成肌蛋白這回事了。

此外碳水攝入不足，

會導致胰島素水平低和肌糖原儲備低。

胰島素是參與肌肉合成代謝的重要激素，

而碳水攝入不足的時候，

胰島素的分泌自然也會受到阻礙。

所以當我們使用了錯誤的飲食結構，

我們的增肌道路自然是遙遙無期了。

另外，肌糖原儲備低，

進行無氧訓練的時候，

也會因為缺乏糖原而快速力竭。

肌肉的生長速率是和肌肉內糖原儲備呈正相關的。

意思就是你碳水吃得越多，

那你肌糖原儲備也會越多，

因此你的增肌速率就會因此上升。

但是，我並不建議大家在增肌期狂吃碳水，

俗話說得好，

“增肌期亂吃的罪過，減脂期成倍的還”

因為如果體內碳水不能及時被消耗的話，

那就會造成脂肪堆積，

減脂的時候就會經歷漫長的痛苦。

3、如何確定體重下的熱量需求？

熱量消耗很大程度上，

取決於訓練水平和身體情況。

1磅的肌肉大概需要2500-2800卡路里，

但並不一定意味著，

需要增加如此多的攝入量。

下面給大家一個熱量計算器，

來確定肌肉增長所需的確切卡路里。

步驟1：確定維護卡路里

1.將當前的體重乘以以下之一

女性=體重（磅）✖10男性=體重（磅）✖11

2.再根據日常活動乘以以下一個倍數

1倍=幾乎沒有運動。1。1倍=每週進行1至3天的輕度運動或訓練。1。2倍=每週2天或更長時間進行適度運動。1。4倍=每週鍛鍊3天或以上。1。6倍=每天鍛鍊2次或以上。

步驟二：新增熱量盈餘

一般來說，

每天增加5％-10％的熱量盈餘，

就足夠促進肌肉生長。

但根據每個人的身體情況和訓練水平，

每個人的需求可能會有所不同。

一般來說經歷過的訓練越少，

肌肉增長就越快。

此外一些研究表明，

瘦一些的人在高熱量盈餘的情況下，

反而更容易獲得肌肉。

相反，如果本身體內就有較高脂肪，

可能脂肪增加更快。

所以肥胖一些的人，

可能更需要先減少脂肪。

以下是基於過去研究的建議卡路里目標表格：

*定義

偏瘦體型-男性脂肪少於10％，女性脂肪少於20％偏胖體型-男性的脂肪超過15％，女性的脂肪超過25％無訓練基礎-不到1年的重量訓練/肌肉鍛鍊經驗有訓練基礎-2年或以上的重量訓練/肌肉鍛鍊經驗

卡路里推薦

偏瘦體型，無訓練基礎

額外增加300-1000卡路里

偏瘦體型，有訓練基礎

額外增加100-300卡路里

偏胖體型，無訓練基礎

減少15-20%的卡路里，並且增加1g*你的身體磅數的蛋白質

偏胖體型，有訓練基礎

減少15的卡路里，並且增加1。2g*你的身體磅數的蛋白質

總的來說，

熱量盈餘並不會讓你長不了肌肉，

而你增肌的快慢取決於，

有效地補充營養與科學訓練。

合理地進行熱量控制，

補充一定的熱量可以幫助增肌速率，

但也要注意過快過多地增加熱量，

會導致身體脂肪的增加多於肌肉的增加。

可要記得點贊喲~