歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第234篇文章】

導讀：

在很多人都在推薦間歇性斷食的好處，很多人也透過這種飲食法減掉了很多的脂肪，然而還是遭到非常多的質疑，擔心會流失掉很多的肌肉？

那麼你對這種間歇性斷食飲食法是否感到好奇，或者疑惑呢？今天的文章就用科學論據，以及當前最新的研究來表明一下間歇性斷食的好處與壞處！如果你能閱讀完這篇文章，我會很高興 ！

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陪你一起學：“

16/8間歇性斷食法能減脂？不會掉肌肉嗎？！

”如何練就休·傑克曼的“金剛狼”身材？這個飲食法，只減脂少減肌肉！

16/8間歇性斷食法在《金剛狼》的主演狼叔一直推崇的做法！也是他保持自己身材的秘訣。

什麼是間歇性斷食法？

1 其實一日三餐就是間歇性飲食！

有非常多人不知不覺中就已經在進行間歇性飲食，只是他們不瞭解而已。

間歇性斷食的普遍定義就是在一天的時間裡面，一個時間段裡面不吃任何東西，另外一個時間段分多次進食的方法

。如果這樣說，一日三餐從8點早餐開始，到晚上6：00最後一餐結束，就是說10小時進食時間，14小時的斷食時間，就是14/10的間歇性斷食法。

所以說老一輩的說法，只要一日三餐規律吃飯，每餐八分飽實際上就不會長胖，是有一定道理的。

2 間歇性斷食法的好處？

最近的對待間歇性斷食法的研究熱忱也越來越高，非常多相關的研究被髮表出來，讓小編也有了更多更全面的論據可以說明！

間歇性斷食普遍的好處有以下幾點好處：

（1）可以減掉頑固脂肪！

（2）改善胰島素敏感性！

（3）有益大腦功能！

由於今天的文章主要是為了分享

間歇性斷食法對於會不會掉肌肉

的研究，所以其他的好處可以參見我之前分享過的文章！

3

間歇性斷食的減肥原理？

簡單說一下我們人體為什麼儲存脂肪吧，我們在進食的時候由於胰島素升高，胰島素會刺激我們人體儲存多餘的能量，

一種是肝糖，另一種是脂肪

！肝糖儲存空間有限，而脂肪儲存無限增長，而且可以分佈在人體的很多地方！

如果用儲蓄的概念來說就是類比

肝糖如活期，脂肪如固定存款

！胰島素水平上升的情況就是在進食中，在禁食時候，胰島素水平是屬於比較低的狀態。

所以身體就會改變供能狀態，尤其是每日攝入熱量小於TDEE，就會從胰島素高的狀態改變成胰島素低的狀態！讓人體的肝糖儲存降低，被迫開始燃燒脂肪來進行供能，這裡需要注意的是隻是供能比例不同而已，人體隨時隨地肝糖和脂肪都在同時供能，只不過比例不同而已。

而禁食狀態就開始改變脂肪和肝糖的供能比例

！

間歇性斷食法對於會不會掉肌肉！？

1 健身大佬一天吃六七餐！

以前都有非常多的人抱怨間歇性斷食法容易掉肌肉，很多肌肉大佬都會吃非常多頓來保持每日的熱量攝入，甚至可能一天吃個六七餐！那是由於健身大佬們想要保持更多的肌肉量，而不是為了減脂，每天3-5小時都需要補充足夠的蛋白質，讓蛋白質和碳水供能源源不絕，要不然很容易掉肌肉！

2

間歇性斷食法掉肌肉？

16/8間歇性斷食法，是在一天中你有2/3的時間都沒吃東西，看起來跟健身大佬的飲食方法相對比就感覺很容易掉肌肉，很多人也對此吃同意的意見！

因此健身界非常多的人對間歇性斷食法還是抱著一個半信半疑的態度！

這是一篇來自知名的美國臨床營養學期刊發表的最新研究，2019年關於斷食的研究報告論文，裡面的內容增加了我們對斷食的信心。

實驗研究找了40位有著5年訓練經驗，每週都要練3天的女生，肌肉量都十分不錯，體脂肪也不算很多！40位分成三組，控制組、HBM組和斷食組，這個研究持續了八週的時間，期間還進行每週練3天，最終看看實驗研究的結果如何！

另外三種同時保證了足夠且一樣的蛋白質攝入量，一個重訓、高蛋白的間歇性斷食組，基本上模擬了健身人士的狀況！

（1）控制組：

一天三餐正常吃！

（2）斷食組：

中午12點到晚上8點能進食，其他時間段完全斷食，只能喝水！

（3）HBM組：

除了斷食之外，還額外攝入HBM 3g/日

（HBM是氨基酸的代謝物，研究稱有一定能夠防止肌肉分解的效果。）

雖然40位的研究，並不能代表所有的人行為，不過還是有一定的意義。可以看到以下的結果圖：

脂肪量的變化情況

持續這樣的訓練，控制組稍微增加了2%左右的體脂肪，而斷食組減少了2%的脂肪，HMB居然減少了4%的體脂肪，雖然並不能表示所有人都會同樣的效果，不同同一個人進行斷食對於脂肪的減少還是有一定的效果！

肌肉量變化圖！

而在肌肉量上面，並沒有減少太過的肌肉量，甚至由於脂肪的減少，肌肉比例還有一定的提高！

3 其他的研究：間歇性斷食法

這是一篇來自2016年針對男性的16/8間歇性斷食法的研究，同樣都是找健身經驗豐富，也都得到類似的結果！而肌肉量是肯定會有一定程度地減少，不過肌肉的減少跟重訓強度和蛋白質攝入量有比較大的關係。

很多人在進行間歇性斷食的時候，由於熱量攝入不夠，導致訓練強度下降所以會有一定肌肉流失！

如何透過間歇性斷食來減脂？

1 第一個，計算TDEE（每日消耗總值），減少200-300大卡的攝入熱量！

首先，要先減脂都需要減少一定熱量的攝入，但是不能過多會降代謝！

計算TDEE，網路上有非常多的計算方法，測試一週一般能夠得到比較確定的TDEE。然後減少200-300大卡的熱量，蛋白質攝入量為1。6-2g/kg，一定要攝入足夠的蛋白質。

2 第二個，確定執行16/8、14/10的斷食法！

也就是從中午12到2點吃第一餐，在16-18點之間吃第二餐就足夠，跳過早餐可能一開始會不太習慣。而其實幾天之後就會習慣！放心並不會有健康的風險，就像週末睡到中午不吃早餐一樣！

不過也可以選擇從早上10點開始，然後下午4點的時候完成最後一餐，這個進食視窗可以自己根據自己的情況來選擇。

而也可以選擇14/10的間歇性斷食法，只不過稍微延長進食的時間。

3 第三個，禁食的時間能吃什麼？

禁食的時間不是什麼東西都不能吃，可以喝點沒有任何熱量的食物，比如水、茶和無糖黑咖啡，這些不容易改變胰島素的食物，都是非常好的選擇！

4 第四個，保證重訓程度！

最後就是為了維持更多的肌肉含量，必須保證或者維持重訓的訓練強度，最少不少於90%的負重，這樣能夠儘可能維持肌肉含量的同時，減少更多的脂肪！這也是保證肌肉儘可能不流失的重要方式！

總結：關於間歇性斷食會不會掉肌肉！

今天的文章給大家分享

關於間歇性斷食會不會掉肌肉！

！目前的研究是間歇性斷食，由於熱量不足肯定會在一定程度上掉肌肉，但是並不是掉肌肉的唯一因素。

透過

保證重訓程度，以及足夠的蛋白質攝入量，這種間歇性飲食方法可以在減脂效果很好的同時儘可能維持肌肉含量

。

因為任何形式的減脂方法都會掉肌肉，所以我們假如能夠選擇更好的方法來嘗試，同時又能更健康地改造我們的體型，何嘗不是更好的選擇嗎？

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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