原創 Dr。 Du MedSci梅斯

導語：別光吃飯，多吃菜！

糖尿病（DM）被世界衛生組織（WHO）認為是四大非傳染性疾病之一。目前，全球有4。63億DM患者。其中，中國和印度這兩個以大米為主食的國家同時也是世界上DM患者最多的兩個國家。在許多南亞國家傳統飲食結構中，碳水化合物約佔所有熱量攝入的70-80%。

快速的城市化和經濟發展，導致了營養和飲食攝入以及體力活動量都發生了巨大的變化，特別是發展中國家，這兩者都與肥胖與糖尿病的流行有關。為此，今年剛獲得諾貝爾化學獎的“魔剪”CRSPR-Cas 9技術已經向胖子下手了。（詳情點選《》

那麼白米飯的攝入是否增加DM 風險呢？近期，美國糖尿病學會（ADA）旗下期刊《糖尿病護理》（Diabetes Care）雜誌給出了肯定的答案，即多吃白米飯，2型糖尿病（T2DM）風險顯著增加。

該研究是前瞻性城鄉流行病學（PURE）的一部分，後者是一項大型全球觀察性研究，在不同收入水平共27個國家（包括中國）開展時間長達20年。旨在研究城市化進展對一些原始危險因素（如體力活動和營養結構變化）、主要危險因素（如肥胖、吸菸、高血壓、高血糖、高血脂等）對常見慢性疾病的影響，以帶來更為全面和權威的洞見。

該項分析共納入了涵蓋21個國家、年齡在35-70歲之間的超過13萬非DM人群。研究人員將白米飯的攝入分為<150， 150 -300， 300-450以及≥450 g/d四個層次。在進行為期9。5年的隨訪後，共有6129人被新診斷為T2DM。在整體佇列中，與攝入＜150g/d的人相比，白米飯攝入≥450 g/d的人T2DM風險增加20%。其中，兩組相比風險最高的地區出現在南亞，增加61%；而在包括東南亞、東亞、美洲、歐洲和非洲在內的其它地區，風險增加為41%。神奇的是，該現象到了中國卻憑空消失了！也就是說，中國人無論吃多少米飯，DM的風險都沒有變化！

不同地區白米飯日攝入量（g/d）

White Rice Intake and Incident Diabetes： A Study of 132，373 Participants in 21 Countries。 Diabetes Care。 2020 Nov；43（11）：2643-2650。 doi： 10。2337/dc19-2335。

分析導致上述現象的原因，該研究的共同作者、首席糖尿病專家Mohan博士認為主要有三：

1）中國人白米飯的日均攝入量（200g/d）遠遠低於其它國家，尤其是南亞地區的人（630g/d）；

2）中國人的稻米型別與其它國家有所不同，具有更高的“黏性”；

3）最重要的是，中國人的飲食結構更加豐富，攝入了更多的動、植物蛋白。相比之下，南亞地區的人不僅碳水攝入量——主要以白米飯的形式——高於世界上任何國家和地區（70-75%），同時蛋白質的攝入量往往也不足。

關於過量食用白米飯會導致DM，主流學說認為主要與進食後血糖飆升有關。血糖升高會導致代償性的高胰島素血癥，久而久之，胰島β細胞就會負擔過重而疲憊，最終導致β細胞衰竭和DM的發生。

同時來自美國北卡羅來納大學的研究發現，由於大米種植接觸到較多被砷汙染的地下水，因此過多食用大米會導致高劑量砷暴露。而砷被認為是損害β細胞的內分泌干擾物，因此間接也會導致DM的發生。

砷化物干擾胰島素反應性葡萄糖轉運體GLUT4動員，從而抑制脂肪細胞對葡萄糖攝取

Inhibition of insulin-dependent glucose uptake by trivalent arsenicals： possible mechanism of arsenic-induced diabetes。 Toxicol Appl Pharmacol。 2004 Aug 1；198（3）：424-33。 doi： 10。1016/j。taap。2003。10。026。

那麼PURE研究還帶來了其它哪些方面的洞見呢？2017年，發表在《柳葉刀》（Lancet）雜誌上的研究針對脂肪、蛋白質和碳水攝入對心血管疾病（CVD）發生的影響進行了全面研究。

飲食是包括CVD在內的非傳染性疾病最重要的可最佳化因素之一。目前的WHO飲食指南建議CVD患者進行低脂飲食（＜30%熱量攝入），尤其是將飽和脂肪酸限制在能量攝入的10%以下。該研究共納入來自18個國家的13。5萬人群，並進行為期7。4年的隨訪。評估飲食結構與主要CVD（包括心梗、心絞痛、中風和心衰）發生及死亡率的關係。研究物件的飲食從1-5進行五分位數區分。

結果顯示，高碳水飲食與總體死亡率升高有關。與碳水最低1組相比，碳水最高5組人群死亡風險增加28%。令人驚奇的是，脂肪總攝入量與每種脂肪的攝入量均能降低總體死亡風險。其中，與1組相比，總脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪以及多不飽和脂肪5組分別能降低總體死亡風險23%、14%、19%與20%。同時，較高的飽和脂肪攝入還能降低21%中風發生風險。此外，更高的蛋白攝入也能降低12%總體死亡風險，但僅動物蛋白而非植物蛋白有此保護作用。

各營養素佔能量百分比與總死亡率及CVD發生之間的關係

Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents （PURE）： a prospective cohort study。 Lancet 2017； 390： 2050-62。 Doi： 10。1016/ S0140-6736（17）32252-3。

在此需要特別說明的是，“低脂飲食”和“高碳水飲食”都不是單純的某一營養素要低於一個絕對數值，而是該營養素占人體攝入總能量的比例（如PURE研究將≥60%總熱量攝入為高碳水飲食）。而這個比例在國際上並沒有統一的標準，往往都是根據各國民眾的健康狀況與營養需求而制定。

由於顛覆了人們長期以來倡導的“低脂”飲食預防CVD的觀點，因此該研究結果一經發表，便一石激起千層浪。其實，任何食物本身都蘊含著不同的營養素，“there‘s no such thing as bad food， only a bad diet （沒有不好的食物，只有不合理的飲食）”。因此，我們更需要關注的是膳食結構，即各類食物的來源和比例，以儘可能保護自己的心腦血管。

不同國家地區水果、蔬菜及豆類日均攝入量及比例

Fruit， vegetable， and legume intake， and cardiovascular disease and deaths in 18 countries （PURE）： a prospective cohort study。 Lancet 2017； 390： 2037–49。 Doi：10。1016/ S0140-6736（17）32253-5。

為此，PURE協作組在2017年同步發表在Lancet雜誌上的研究，進一步探討了應該如何攝入水果、蔬菜和豆類才能降低CVD風險。結果提示，水果、蔬菜與豆類的攝入量與主要CVD、心肌梗死、心血管死亡、非心血管死亡及總死亡率均呈反比關係。其中，當每天攝入3-4份（約等於375-500g）蔬果及豆製品時，總死亡率降低為22%，效果最為顯著。當研究人員進一步分析發現，水果的攝入量與較低的心血管死亡、非心血管死亡和總死亡率降低相關，豆類攝入量與非心血管死亡和總死亡率降低相關，生蔬菜而非熟蔬菜能降低總體死亡風險。

為此，結合被認為全球最佳飲食的“地中海飲食”和“DASH飲食”以及我國居民的身體健康特點，最新的《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》推薦適合我國的健康飲食應該是：

1）每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。其中，谷薯類攝入量要達到總能量的50%左右；

2）平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上；

3）每天保證攝入300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果、300g液體奶，常吃豆製品，適量吃堅果；

4）魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；

5）控制每日油、糖、鹽的攝入。

中國居民平衡膳食寶塔（2016），來源：中國營養學會

綜上，膳食指南的意義就在於提醒大家注意膳食結構。我們應該更多地考慮整體飲食構成，而不是單一的宏量營養素。既不要因為某種食物健康就玩命吃，也不要寧願餓著肚子也不吃“零食”。畢竟，“垃圾食品大王”炸雞也能提供優質的蛋白質呢！

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