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要問背闊肌的王牌訓練動作有哪些，引體向上一定有姓名。但是看起來容易做起來難的引體向上讓健身初學者或健身“老炮兒”都非常苦惱。

「背部無發力感、拉不起來，身體前後晃動」等常見問題困擾各位健友。

想透過引體向上訓練強化背部寬度是很多健身朋友的夢想。來，小編今天幫你們實現這個願望！拿好小本本開課！

首先，想做好引體向上要對症下藥，就是要知道是什麼原因導致拉不起來，透過強化相關力量促進引體向上。

引體向上的本質是靠背部及手臂的力量拉起自身體重。想要從0到1做好引體向上，透過加強訓練強度或減少自身重量就可以。

舉個栗子，你看街頭訓練大神，大多都是偏瘦的人。當然不是說偏重的人做不了引體向上，只不過可能需要增大更多力量訓練。

高效增力訓練

強化手臂力量

手臂在上身訓練中可以說起著決定性的作用，所謂“手臂沒力，訓練沒戲”。平時可以透過做夾臂俯臥撐、二頭彎舉、集中彎舉等訓練強化手臂力量。

本文部分圖源網路，侵刪

提升背部肌群和肱二頭肌力量

如果在健身房訓練，可以透過高位下拉（重量由輕到重逐漸增加）、輔助引體向上（輔助引體器械）、離心下放式引體向上、彈力帶輔助引體、反手引體向上、對握引體向上、寬距引體向上等動作強化身體向上的耐力。

如果想再次提升，可進行進階訓練，做輔助引體、離心控制引體等提升肌肉耐力。

當然，跟對大神訓練也很重要，賽普大神有技巧~突破引體向上做不了！

減輕自身重量

除了力量不夠，也有可能是因為體重過大導致引體向上拉不起來，那可以減輕體重，也就是減脂，透過科學訓練和合理飲食相結合的方式減除多餘脂肪，降低體重

（減輕體重其實是下下策，如果體重不變就可以做引體向上，肌肉量簡直爆棚）

。

如果一定要減脂，注意減脂不要太快太多，建議每個月不超2kg，防止過多減脂導致肌肉流失，得不償失。

經過不懈的努力終於能做引體向上了，但是你真的做對了嗎？動作做的標準嗎？

引體向上動作要領

還是那句話，動作標準是基礎中的基礎，引體向上的動作要領如下——

站於單槓正下方，雙手全握單槓 ；握距肩寬15倍，保持軀幹穩定

呼氣，背部發力帶動大臂將身體拉至背部肌肉頂峰收縮位置，此時大臂平行或略低於肩部

吸氣，背部肌肉發力將大臂還原初始位置，重複動作

好啦，今天的分享就到這裡，想做引體向上的同學們照著秘籍奮鬥吧！

還沒看夠？不要緊快來

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