01

訓練前的進食

在訓練時，我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量，肌肉運動強度越高，訓練越是有效！因此，大家一定要注意訓練前的飲食。

訓練前最少半小時，確保身體有充足的碳水化合物及蛋白質。

一片無糖或低糖的花生醬全麥切片是很好的選擇，同時也可以吃蘋果、香蕉或橙等水果，以供複合碳水化合物。

蛋白質方面，建議進食乾酪，因為乾酪的消化時間較久，可以讓肌肉在訓練時慢慢吸收蛋白質。

02

飲水

不要輕視水的重要性，肌肉近7-8成是由水份所構成，而且水份幫助提供肌肉養份、及移除運動時所產生的廢料，可以加強肌力及減少疲勞。訓練前半小時請至少喝500ml的水，並在訓練中小量多次飲用。

03

進食補劑

雖然補充劑並非必要，但是很多訓練前的補劑，例如肌酸及氮泵、氨基酸等有助提升肌肉力量以及推遲疲勞，這對訓練表現的提升可謂十分重要！大多數訓練前補劑的進食時間均在訓練前半小時。

04

計劃訓練內容

這是很重要的，對於健身年齡長的朋友，大概所有的訓練專案已瞭然於心，不過新手的話，一定要在訓練前計劃好訓練內容。

我見過很多健身人士在健身室內走來走去，在推胸機推兩下，然後又到拉背機拉兩下，這樣的訓練既不繫統，又無效率，實在浪費時間。

所以，每次健身之前，都要清楚訓練目哪組目標肌肉，哪些動作，各位不彷用紙筆或手機記下，這樣才可以增加訓練效能。

05

熱身：有氧運動

一個好的熱身運動可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動，同時你的肌腱得以松展，在這個情況下肌肉才能發揮最好表現。

大家可以利用跑步機、橢圓機或划船機等有氧訓練器材，進行5-10分鐘低至中強度的運動，輕微出汗則可。

06

熱身：動態伸展

很多人喜歡在運動前作靜態伸展，即是拉筋，但是對於健身運動來說，伸展了的肌肉會失去一點力度，因此動態伸展在熱身時是更好的選擇，將拉筋放在訓練完成後吧。

動態伸展的好處在於關節滑液已經從滑液囊中被擠壓出來，並充斥在關節之間，動作時關節潤滑度提升，增進關節靈活度，動作得以順利進行。